眠れないことで
お悩みの方
『医療機関で治療するほどではないけど眠れない悩みがある』『眠れないことについて簡単なアドバイスが欲しい』など、睡眠の悩みの改善を目指してみませんか？
不安やストレスといった主観的な原因を特定し、眠れない悩みを改善するためのアドバイスを行います。
睡眠改善アドバイスで回復を目指す期間は
1週間～1か月を予定しております。
上記期間で眠れない症状が強くて改善できない場合は、依頼者様の状況に合わせてCBT-Iや行動分析療法など様々な心理療法・栄養や運動などの健康管理を組み合わせ、根本的に改善していくこととなります。相談後すぐにCBT-Iへ移行することも可能です。
弊所で対応させていただくスタッフをご紹介は以下のページをご覧ください。
いち早く料金を確認したい方はコチラから確認できます。
厚生労働省より新たに「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が発表されました。厚生労働省のホームページにて無料公開されていますので参考にしてみてください。
眠れない症状(不眠症)の種類
眠れない症状(不眠症)の種類は大まかに分けて、以下の8種類に分類されます。
- 入眠困難・・・布団に入ってもなかなか眠れない。寝ようとしても眠るまでに30分以上など大きく時間がかかる。不眠症としてよく言われるのはこの入眠困難であるケースが多いです。睡眠位相のズレなども関係してきます
- 早期覚醒・・・いつも起きる時間よりも早く目が覚めてしまうことです。起きた時に強い眠気が残らず、すっきりと起きることができた場合は早期覚醒二あたりません
- 中途覚醒・・・夜中など睡眠の途中で何度も起きてしまうことです
- 再入眠困難・・・3.の中途覚醒後、再度寝ようとしても眠れない、入眠困難との併発を指します
- 熟眠困難・・・起きた時に疲労感が残っておりだるいなどの身体症状が出現します。睡眠の質が悪いと呼ばれる状態です
- 日中の覚醒維持困難、日中の眠気・・・日中など普段起きている時間帯に強く眠気が残り、日中寝てしまうことで夜寝たい時間に眠れなくなるケースがあります
- 睡眠位相後退症候群・・・概日リズム睡眠障害の一種で、寝る時間が後ろにズレこんで、もっと早い時間に眠りたいのに眠れない状態です
- 睡眠不足症候群・・・慢性的に睡眠不足が続くことにより、日中の眠気など日常生活に支障をきたします。個々で必要な睡眠時間は異なるため、６時間以上の睡眠時間を確保していても発症することがあります
眠れない原因
大きく分けると「環境」「生活習慣」「精神的要因」「身体的要因」の4種類になります。
環境
部屋であれば、気温・湿度・布団や枕などの寝具・電球の明るさ・家具の配置、部屋の広さ、ベッドか敷布団かなど様々な環境要因があります。
他にも、仕事の環境、夜勤があるなどがあります。
生活習慣
夜更かし、熱いお風呂に入る、寝る時間とお風呂に入っている時間の間隔が短い、スマートフォンやタブレットのをくらい場所や寝る直前まで画面を見ている、たばこ、お酒といった嗜好品、コーヒーなどのカフェインの摂取時間や量などが生活習慣による原因として挙げられます。
精神的要因
不安やストレスが大きく上げられます。
職場の上司に怒られた、友人と揉めた、恋人や夫婦とのケンカした、将来が不安だ、なかなか寝付けないのが怖い、睡眠の質が原因で体調悪くなったらどうしようなどのストレス、精神疾患などが精神的要因になります。
身体的要因
神経発達症(発達障害など身体的特徴を含む)に起因するもの、病気やケガによる脳機能障害、風邪やインフルエンザといった病気、足の角に小指をぶつけるなどして痛い思いをしたなどが身体的要因になります。
弊所では、これら4要因のうち上３つに関する不安やストレスを軽減し、睡眠の質を改善するアドバイス及びカウンセリングを実施していくこととなります。
※ 精神的要因のうち、重度の精神疾患や身体的要因に関しては、不眠症状の軽減効果を得ることは可能ですが、医療機関を受診し、医師の治療方針に従う必要があります。
また、眠れない原因の改善に役立つと思いますので、以下のQ＆Aも参考にしてください。
外部資料として、厚生労働省/e-ヘルスネットにて不眠症についての説明が無料公開されています。
相談・カウンセリングで
改善できるケース
相談で改善できるケース
- 正しい睡眠知識を知って睡眠の質を向上する
- 生活習慣を変化させることで眠れない要素を減らす
- 明らかに精神疾患に至っていない場合におけるストレスの軽減又は消失
- 不安の軽減による眠りやすくなる方法のご提案
- 寝具に関するご提案
- その他軽微な心理・環境の変化をようするもの
カウンセリングで改善できること
以下に当てはまる内容や眠れない状況(不眠傾向)から不眠症へと重症化している方は、睡眠に特化した心理カウンセリングや心理療法(CBT-I等)によって根本的に解決する必要になります。
- 強度の不安・恐怖による睡眠の質の低下
- 強度のストレスによる睡眠の質の低下
- 眠れない悩みが心身不調や日常生活に大きく支障をきたす場合
- 医療機関で精神疾患・不眠症と診断され、認知行動療法ができる状態ではないと判断された場合
- 人間関係の改善が困難で時間を要する場合
- 依頼者様の詳細な情報を必要とするケース
- 依頼者様のご家族その他周囲の方のご協力を必要とするケース
- その他相談をお受けし、心理カウンセリング・心理療法が必要であると判断した場合
不眠症へと重症化した方へ
CBT-Iについて
改善相談でのアドバイスでお悩みが解決しない方、不眠症の方は睡眠心理カウンセリングをお勧めしております。
弊所は神奈川県横浜市では数少ないCBT-Iを実施できる心理カウンセリングオフィスです。
CBT-Iによる改善に要する期間は
2週間～3か月を予定しております。
依頼者様の個々の事情に合わせて行動分析療法やアドラー心理学による心理カウンセリング及びその他の心理療法を複合して実施します。
不眠症など大きな問題となった方は、心理カウンセリングと並行して行うCBT-Iが有効です。下記ウェブページを参考にしてください。
不眠症の認知行動療法について
「CBT－I」の効果
不眠症に対する認知行動療法(CBT-I)という心理療法は、アメリカ心理学会でも不眠症の改善にあたり睡眠薬などによる薬物療法よりCBT-Iが優れていると紹介されています。
出典：https://www.apa.org/monitor/2016/10/insomnia
不眠症に対する認知行動療法の詳細について知りたい方は、以下のウェブページを参考にしてください。
不眠症に対する認知行動療法とは-やり方や効果など網羅的に解説
不眠症以外にも精神疾患を併発してしまった場合は、下記のウェブページを参考にしてください。
精神疾患のお悩みの案内ページ
不眠症とは
米国睡眠医学会公表
日本人の5人に一人が眠れないといった不眠の悩みを抱えていると言われています。
不眠の問題を抱えていることに気づかないうちに「睡眠負債」が蓄積し、やる気が出ない等の心因的なものや生活習慣病な身体の問題を引き起こしたり、持病持ちの方は悪化することがあり、やがて不眠症に発展し、重症化に至ります。
米国睡眠医学会でも不眠症とは何かについて、公表されています。
詳細は以下のウェブサイトを参照してください。
出典：Insomnia / American Academy of Sleep Medicine
DSM-5
入眠困難、再入眠困難、早期覚醒、1週間に3回以上が3か月以上継続するなど8項目あり、これらに当てはまる場合は、不眠症と扱われます。
判断基準
弊所では上記不眠症の概要を参考として、依頼者様の主観的症状及び客観的評価によって不眠症の解消を目指すことになります。
よくある勘違いとして、まず、『不眠＝不眠症』ではなく、下記に当てはまらない場合は、「不眠傾向」や、単に「不眠」と呼んだりします。
「不眠症」は以下で判断するケースが多いです。
- 下記不眠症の種類に一つ以上当てはまること
- 生活や仕事などでつらい思いをしていて、生活に支障がある
- 1の症状が1週間で3回以上起こる
- 1の症状が3か月以上継続する
- 寝るための時間や環境は整っているが、眠れない
- 薬物によるものではないこと
- 他の精神疾患などの病気では、はっきりとした不眠の訴えの判断ができない
弊所で対応できないケース
以下に当てはまる場合はカウンセリングオフィスで対応できないため、医療機関での治療を行ってください。
- 不眠症が重度で大きく心身の不調をきたしており、睡眠薬の投薬が必須である場合
- 重度の精神疾患(パーソナリティ障害や統合失調症等)である場合
- 各種発達症の診断を受けた方
- 自傷他害のおそれがある場合
- 誹謗中傷などがみられる場合
- その他医療機関での治療を必要とされると医師により判断があった場合
相談の流れ
- 相談日時・休日表を確認の上、下側に表示されている「予約・お問い合わせ」又は「お電話」より、日時のご予約をお願いします
入金先とキャンセルページを事前にご確認お願いします
※お電話をいただいた際に空きがあれば、予約なしで相談をお受けできる場合があります - ⇩
- ご予約当日、お悩みをお伺いします
初回10分の睡眠相談は無料になります - ⇩
- 無料相談終了後、睡眠相談を継続していきます
無料相談のみで終了していただいても問題ありません - ⇩
- お支払いをお願いします(オンラインや電話での相談の場合は4営業日以内のご入金をお願いしております)
※ オンラインや電話でのご相談の場合、お支払い確認後次回のご予約が可能になります - ⇩
- 相談を継続される方は次回のご予約を行います
- ⇩
- 当日の相談は終了となります
料金表
相談の料金表
| 時間 | 電話相談 | 対面相談・オンライン相談 |
|---|---|---|
| 30分 | 2,000円 | 3,000円 |
| 60分 | 4,000円 | 6,000円 |
| 90分 | 6,000円 | 9,000円 |
※ 税込み価格です。
※ 相談時間は90分までとさせていただいています。
※ 対面・オンライン相談は60分までとさせていただきます。
※カウンセリングオフィスでの対面相談は2025年春頃までに実施できるよう調整中です。
カウンセリング(CBT-I含む)の料金表
| 時間 | 電話 カウンセリング |
対面・オンライン カウンセリング |
|---|---|---|
| 初回 70分 |
10,000円 | 12,000円 |
| 2回目以降 50分 |
8,000円 | 10,000円 |
※ 税込み価格です。
※ 初回はお伺いすることが多いため、70分に設定しております。
睡眠の疑問にお答えする
Q&Aコーナー
- 睡眠薬使用のメリット教えてください
- 1，正確な診断とスムーズな治療
まず、身体に問題がないか、内臓や脳機能などに客観的な異常がないか、医療機関で診察・検査をすることができます。
そのうえで睡眠薬が必要と判断がされれば、処方してもらうことができます。
2，即効性の高さ
即日眠ることができるという即効性の高さが挙げられます。
眠れなくて過大ストレスを感じている方、頭痛や吐き気、めまいなどを引き起こしている方には非常に有効な手段となります。
3，ストレスの軽減
眠れることへの安心感を得ることができ、ストレスを大幅に軽減することができます。
4，公の証明書の発行
不眠症による治療を行っているという公的な証明（診断書等）ができるのは医療機関のみです。
診断書は、傷病手当などの公的な制度の利用に必要不可欠となります。 - 睡眠薬使用のデメリットも教えてください
- 1，完全に回復することはない
睡眠薬は対処療法にすぎないため、完治することはありません。
2，依存性が高い
いずれ耐性がついて効果が感じにくくなり、より強力な睡眠薬や睡眠薬の量を増加させるという悪循環に陥ることになります。
3，精神疾患併発の危険
不眠症がなかなか改善しないことを起因として、うつ病などの精神疾患を併発することにも繋がりかねません。
4，ODの危険性
ODとは、オーバードーズの略で、薬物を過剰摂取することを指します。
2023年、トー横キッズの睡眠薬の過剰摂取が話題となりました。ODは心身へ悪影響を与え、睡眠薬の効果が切れた時、強度の体調不良に見舞われ、非常に辛い思いをすることになります。
同年、糖尿病薬がダイエットに有用と言った誤った服用により、本来必要な患者さんに薬が不足するという事態にも発展したことから、睡眠薬にも同様のことが起きることが懸念されます。 - 日中も眠いです。睡眠不足でしょうか?
- 日中は睡眠不足でなくても眠くなるのが一般的であり、睡眠不足に陥っているとは限りません。
これはセミサーカディアンリズムといって通常のサーカディアンリズム（約24時間）の半分である起床から12時間前後で強い眠気を引き起こすためです。
学校などで午後イチの授業が特に眠くなるのはそのためです。
まずは一日に一回、日中お昼休み頃（できれば13:00～15:00）、15分以下の仮眠をとることをお勧め致します。
仮眠の正しい取り方については、以下のブログ記事を参照にしてください。
仮眠の時間は15分がおすすめ！正しいやり方とアラーム選定のコツ >>
仮眠をとりすぎると夜眠れなくなることがありますので注意が必要です。 - 夜中に目が覚めてしまいます。目が覚めないようにするにはどうすればいいですか？
- 寝る前に色々考えこんだり不安が多くなると入眠困難だけでなく、中途覚醒や早期覚醒など様々な不眠症状を引き起こため、夜中に起きないための工夫が必要になります。
自然に眠気を誘発するために、淡黄色の電球を使用しましょう。
室温は19～24度前後、湿度は50％～60％が目安です。
練る前に心身の状態をリラックス（ゆっくりストレッチをするなど）し、寝る前は考え込まないなどをまずは試してみましょう。個人的な暑さ寒さは布団で調整してください。 - 夜に、早く寝ようと頑張っています。やはり眠れません。どうしたら良いでしょうか？
- 頑張って寝ようとするほど眠れず、かえって不眠症（入眠困難）が引き起こし、頑張って寝ようとするほど、不眠状態が悪化し、うつ病等精神疾患を引き起こすことにもつながりかねません。
人間の身体には睡眠と覚醒を調節するリズムがあり、これを体内時計といいます。
朝起きて朝陽が目に入ると体内時計がリセットされます。
朝陽が目に入った時間から、約14～16時間後に自然と眠くなります。
この基本的にリズムを継続していくと、2週間～1か月で改善します。
この方法で改善しない場合は、睡眠心理カウンセリングにて不眠を引き起こしている原因を分析する必要があります。 - なかなか眠れないので寝酒をしても大丈夫ですか？
- 眠るためのアルコール摂取はお勧めできません。
アルコールは脳機能をマヒさせる効果があり、睡眠効果は低くなります。
脳機能をマヒさせるため効果としては気絶に類似します。
気絶ですから起きた後の眠気がとれていませんし疲労感が強化されます。
また、アルコール摂取は早期覚醒も促す効果もあります。
ぐっすり眠るためには、酔いを醒ましてから眠ることが理想です。
詳しくは、下記のブログ記事をご覧ください。
寝酒による眠気の予防と寝てしまった時の対処法 >> - 自宅で出来る不眠を予防する睡眠習慣はありますか？
- 起床時間を固定し、眠る時間帯と睡眠時間を気にしすぎないこと、二度寝をしないことです。
また、起床時間を6：00にセットしたとして、6：40に起床した場合すっきり起きることができたなら二度寝せずにそのまま起床して体を動かしましょう。
そして、朝陽を浴びるために30分以上外に出てください。曇りであっても外に出てください。朝陽を浴びたのと近い効果があります。 - 無料で眠れない相談させてもらうことはできませんか？
- 弊所では10分の無料相談時間を設けております。有料相談をするか否かはその間にご検討いただければと思います。
また、厚生労働省では全国の保健センターに相談できる窓口があります。是非参考にしてみてください。
出典：厚生労働省 > こころの相談の窓口について > 身近にある地域の相談窓口
