15分仮眠のすすめについて
記事の著者：ワイエスハートケア代表者
仮眠は何分取ればいいかわからない、こんな短時間で起きれないなど、SNSでみかけますし、質問が来ることもあります。
代表者15分仮眠のスッキリ起きれる正しい仮眠方法や、多くの方の悩みである『15分じゃ起きれない』を起きれるようにするアラーム選定と方法について解説していきます。
仮眠とその効果
仮眠とは、ざっくりいうと、通常の睡眠（弊所では「本睡眠」と言っています）とは別に、短時間の睡眠をとることを言っています。
弊所で紹介する15分仮眠と近年話題になっているパワーナップは同じですものです。
仮眠をとることで以下の効果を期待できます。
- 集中力が向上する
- 記憶力が向上する
- 勉強・仕事の効率化
- 仕事中の意欲の向上
- 業務上の事故予防効果
- 注意力低下防止
- 判断力向上
- 交通事故が減少
主に上記が挙げられますが、他にも効果はあります。
なお、正しい方法で仮眠を取ればデメリットはありません。
時間は30分と15分どっちがいい？
30分という話も聞くし、15分と聞くこともある。
ではどっちがいいの？
推奨は 15分の仮眠 です。
15分以下であれば、起きた後にも残りやすい眠気（「睡眠慣性」という）が弱く、仮眠後起きやすいことが一番大きな理由です。
ただし、寝つきが悪く、毎回寝るまでに15分以上かかるようであれば、例外的に仮眠時間を30分としても構いません。
慣れてきて15分以内に入眠できるようになってきたら、入眠までの時間を考慮して、仮眠時間を25分、20分、15分と段階的に短くしてください。
正しいやり方
仮眠15分の基準
アラームを設定した時間～アラームが鳴る時間を 15分 としてください。
10分後に寝れることが多いからと10分＋15分＝25分で原則設定してはいけません。
もし早く入眠できた際に、睡眠慣性が強くなってしまい、起床困難となってしまうことがあります。
慣れるまでは例外的にOKですが、仮眠としての入眠・起床に早く慣れる方法としては推奨はしておりません。
おススメの仮眠時間帯
おススメの時間帯は12:00～16:00です。
セミサーカディアンリズムと言って、24時間周期のサーカディアンリズムの半分の時間で眠くなることからこのような呼び方をしており、12:00～16:00という時間帯に非常に高い可能性で眠くなります。
昼食後やたらと眠くなったりしませんか？それは食事による血糖値の変化のほかに、セミサーカディアンリズムによるところも含まれます。
このことから、仮眠は最低でも一日一回は必須と考えて差し支えありません。
早く入眠するためのポイント
全身の力を抜いて、何も考えないようにしてください。
不眠症のカウンセリング時によく聴くのは、目の周りの力が抜けていないことです。
慣れないうちは意識的に目の周りの力が抜けていることを確認すると良いでしょう。
寝る場所
以下の条件をなるべく満たしていることが望ましいです。
- 明るい場所ではない
- できる限り静か
- リラックスできる場所
模試条件を満たせない場合は、対策をとる必要があります。
明るい場所ならアイマスクをする、うるさい場所なら耳栓をする、リラックスできる場所を探すなどです。
自分に合う入眠しやすい場所を探しましょう。
寝る態勢
まず、布団に入って寝てはいけません。
布団に入って寝てしまうと深い眠りに到達しやすく、仮眠という短時間では起床困難となることがあります。
イスで寝る、机に突っ伏して寝るなどの方法があります。
代表者はIKEAで買った下記画像のイスで寝ています。
背もたれが若干角度が緩やかでゆったりしていることで入眠しやすく、椅子という特性上、起き上がりやすいです。
起きた後
起きた後は、立ち上がってストレッチや散歩をするなど行動をしてください。
睡眠慣性が多少残ると思いますが、20分くらい動いていると消失又は大幅に軽減します。
注意事項
やってはいけない注意事項を、お知らせします。
1.それは、起きた後に眠気が残っているからと言って、仮眠時間を増やさないでください。
仮眠時間を増やすほど、深い睡眠にはいってしまい、より一層、睡眠慣性(起きた直後の眠気)が強くなることで、起きにくくなり、仮眠が成立しなくなります。
2.起きた時に眠いからと言って、そのまま二度寝をしないようにしましょう。
本睡眠同様、二度寝は起床困難（まどろみ状態等）を引き起こします。
起きて行動すれば、原則、20分以内には眠気が消失又は、軽減します。早い人は起床後1分で睡眠慣性が消失します。
起きれない人のためのアラーム選定
アラームの選定は、本睡眠同様、自分にとって不快な音が望ましいです。
心地よい音は、起きにくいので注意しましょう。
電話音（ベル）、ニワトリの鳴き声、ブザーなど様々な音があります。
※音を鳴らす場合、周囲の方の迷惑にならないように配慮が必要です。
まとめ
「15分じゃ寝れない、起きれない」という方が多いと思います。
正しいやり方を行えば慣れてきます。
寝なきゃ寝なきゃ！と気負わず、リラックスして行ってください。
もし何度試行錯誤してもできない場合は、仮眠の方法を正しくできているか客観的に確認したり、場合によっては、本睡眠を見直す必要があります。
