15分の仮眠について
記事の著者：ワイエスハートケア代表者
仮眠自体に効果はあるのか、ほんとに15分で効果があるのか、、ほんとにやり方があっているか自信がないなどのご相談をいただくことがあります。
代表者15分仮眠のスッキリ起きれる正しい仮眠方法や、多くの方の悩みである『15分じゃ起きれない』を起きれるようにするアラーム選定と方法について解説していきます。
15分仮眠の目的と効果
仮眠とは、ざっくりいうと、通常の睡眠（弊所では「本睡眠」と言っています）とは別に、短時間の睡眠をとることを言います。
弊所で紹介する15分仮眠と近年話題になっているパワーナップは同じですものです。
仮眠の目的は、「脳疲労の回復」にあります。
15分仮眠をとることで以下の脳疲労の回復の効果として、以下のことが期待できます。
- 集中力が向上する
- 記憶力が向上する
- やる気の向上
- 判断力向上
- 注意力の向上
- イライラすることが減る
- 人間関係トラブルの予防
- 勉強・仕事の効率化
- 業務上の事故予防
- 交通事故が減少
正しい方法で15分以下の仮眠を取ることができればメリットは多く存在しますが、デメリットは一切ありません。
15分「以下」と記述してることについてはトラブル対処で後述します。
脳疲労の回復が目的となりますので、身体的な疲労回復に間接的な効果はあれど、直接的な効果が及ばないことには注意が必要です。
すっきり起きる正しいやり方
15分仮眠の計算基準
仮眠の開始時間 ： アラームをセットした時間
仮眠の終了時間 ： アラームが鳴った時間
上記の開始～終了の時間を15分としてカウントしてください。
例外的ではありますが、入眠するまでに毎回10分かかる方は、「10分＋15分＝25分」としてセットしていただいて構いません。
早く入眠できるようになってきた場合は、入眠までの時間をカウントせず、上記の開始と終了の時間でセットするようにしましょう。
余力をもって仮眠時間をセットすると睡眠慣性が強くなってしまい、起床困難となってしまうことがありますので、開始と終了の時間は守りましょう。
例えば、入眠に5分かかって、実際に実質的に寝ていた時間が10分になったとしても効果は十分ありますのでご安心ください。
一般的に、15分以下であれば深睡眠に至ることはないのですっきり起きることができます。
仮眠の回数
仮眠の回数は、6～7時間の方で1日1回で十分です。
起きた時に眠いからといって1日に2回、3回と仮眠すると、不眠症状を引き起こすことがあります。
仮眠の時間帯
大体23：00に寝て、6：00に起きる方の目安として、12：00～16：00に眠くなりやすくなります。
この時間を狙って仮眠をとります。
例えば「12：35～12：50」等です。
寝る場所
静かで、薄暗い場所が望ましいです。
陽の光が差し込み、室内灯を消灯している場所などです。
寝るときの姿勢と起きた後
寝る態勢
まず、布団に入って仮眠をとらないようにしましょう。
布団に入って寝てしまうと短時間で深い眠りに到達しやすく、15分という短時間で起床することが困難となりやすいです。
弊所では、「イスで寝る」「机に突っ伏して寝る」などの方法をお勧めしております。
参考までに代表者はIKEAで買った下記画像のイスを使用して仮眠しております。
背もたれが若干角度があって緩やかでゆったりしていますが、完全に横になるわけでもなく、椅子という特性上、起き上がりやすいことが特徴です。
寝やすく起きやすいというバランスの良い姿勢を自分なりに見つける必要があります。
起きた後
目が覚めたらすぐに立ち上がって、伸びをするなど立ってできるストレッチをすることがおすすめです。
睡眠慣性(起きた後に残っている眠気)を軽減させるためです。
眠気があっても15分は体を動かして睡眠慣性について様子を見て下さい。
アラームの選定方法
心地よい音は、起きにくくなる原因になりますので、アラームの選定は心地よすぎない音を選びましょう。
もし、それでも起きれない場合は、あえて自分にとって不快な音を選択します。
黒電話の音、「ジリリリ」となる目覚まし時計のベル音、ニワトリの鳴き声、ブザーなど様々な音があります。
※音を鳴らす場合、周囲の方の迷惑にならないように音量の調節などの配慮が必要です。
仮眠時のトラブル対処
寝れなかった場合
仮眠時間15分の間に眠れなかったということがあります。
深呼吸をして仮眠する行動を行っていれば、実際に眠れなくても、眠気が軽減していると実感できると思います。
「仮眠できなかった」と悲観的にならず、前向きにとらえましょう。
仮眠15分では足りないと感じた場合
多くの方にありがちですが、15分の仮眠後眠れなかったとして仮眠時間を増やす方がいますが、増やさないようにしましょう。
まず前提として、仮眠から起床後に睡眠慣性がゼロということはあまりありません。
ですので、起きた後で述べた通り、立ってできるストレッチを行って15分くらいは立ってできることをしてください。
眠気が残っているからと睡眠時間を増やすということは、本睡眠に移行してどんどん深い眠りに入るだけですので、仮眠時間を15分以上に増やさないようにしましょう。
専門家の指導の下、仮眠時間を14分や13分と減らす、または例外的に20分など増やすことを検討してください。
まとめ
最初は「15分じゃ寝れない」「15分じゃ起きれない」という方が多いかもしれません。
正しいやり方を行えば慣れてき手仮眠できるようになります。
「寝なきゃ寝なきゃ！」「仮眠取らなきゃ！」と気負わず、深呼吸・リラックスして行ってください。
もし何度試行錯誤してもできない場合は、仮眠の方法を正しくできているか客観的に確認したり、本睡眠を見直す必要があります。
仮眠について気になる点などございましたら弊所までお気軽にお問い合わせください。
