睡眠不足はなぜ起きるのか
記事の著者：ワイエスハートケア代表者
睡眠不足は睡眠時間が短いから起きると思っている人は非常に多いと思います。
実は睡眠不足は睡眠時間との関連性はあまり高くないのです。
ワイエスハートケア代表者のように90分ベース本睡眠でスッキリ元気に過ごせて、睡眠不足のかけらもない人がいます。
逆に、10時間寝ても眠い・寝足りないという人もいます。
さらには、かの有名なスタンフォード大学の最高の睡眠では、7時間睡眠が最も健康で最高のパフォーマンスを発揮できると記載があります。
しかし、7時間寝たとしても睡眠不足は発生します。
上記を踏まえて、では睡眠不足発生のメカニズムを解説していきます。
睡眠の分類
睡眠にはいくつかの分類があるので知っておくことで、睡眠不足解消に役立つので覚えておいたほうが良いのでお話します。
本睡眠
本睡眠とは、一般的に夜寝る長時間の睡眠のことを指しています。レム睡眠とノンレム睡眠(ステージ1～4)から成り立っており、80分から～100分のサイクルでレム・ノンレムを繰り返してます。
ステージ1や2は浅い眠りですが、レム睡眠とは異なりますので注意が必要です。
分眠
分眠とは、本睡眠を分ける場合に使用します。
例えば、夜3時間とお昼3時間寝るなどです。
看護師など新夜勤・準夜勤などの交替勤務の方の睡眠障害予防に用いることがあります。
仮眠(パワーナップ)
仮眠とは、パワーナップとも言い、深い眠りに達しない短時間の睡眠を指します。
仮眠時間は15分以下が望ましいです。
約15分を超えると、深い眠りに達していまい、起床が困難になったり、起床後の睡眠慣性が強くなり、かつ、長い時間続いてしまいます。
仮眠後眠いからと言って時間を延ばしたり、また寝てしまうと、仮眠に失敗してしまいます。
仮眠の正しいやり方の詳細は以下のブログ記事を参考にしてください。
仮眠の時間は15分がおすすめ！正しいやり方とアラーム選定のコツ >>
睡眠不足が発生する原因
本睡眠が7時間の方で、7時間でスッキリしているとき、または、強い眠気や頭痛・吐き気が起きる日がありませんか？
大きな要因として、たまたま起きた時が深い眠りから急激に起床した時なのか、浅い眠りの時にタイミングぴったりでしたのかによって、起床がスッキリしたりスッキリしないということが起きます。
そして、人間はスッキリしないときを「睡眠不足だ」と決めつけることによって、睡眠不足が起きます。
本睡眠7時間の方が、7時間を超えた本睡眠であっても、眠気が残っていれば睡眠不足だと自分自身で判断し、決定しています。
前日の睡眠環境や心の状況など要因はいくつかありますが、何より睡眠不足は『自分の思い込みで作っている』固定概念なんです。
睡眠不足と頭痛や吐き気の関連性
➀『いつも7時間寝てて睡眠足りてるけど、今日は7時間寝ても頭痛がある、吐き気がする！7時間じゃ睡眠足りない！もっと寝ないとダメかな？』
➁『今日は7時間寝れたけど、今日は6時間50分しか寝れなかった。睡眠不足だよー！いつもより眠いしだるいし最悪！』
➂『今日は8時間寝たけどまだ眠い、頭痛がある、吐き気がする。なんで？睡眠時間まだ足りないの？これ以上どーすればいいのか分からない』
⬆当てはまる方、近い感じ方をしてる人もいらっしゃるのではないかと思います。
日本人の長い歴史の中で、睡眠不足は頭痛や吐き気が発生するものだと、色んな人から見聞し、自身で認識していますので、寝起きが眠い▶睡眠不足だ▶睡眠不足は体調を崩すものだという一連の流れが出来上がります。
睡眠不足の解消法
単純な話、上記とは逆のことをすればいいわけです。
固定概念を作らない
1,7時間以下の睡眠だからといって睡眠不足と決めつけないこと
2,起床時に眠いからと言って睡眠不足と決めつけないこと
3,起床時の体調不良を睡眠不足のせいだと決めつけないこと
上記のよく聞く固定概念の除去をすることが必要です。
睡眠時間とポジティブ
睡眠時間についてポジティブに捉えて行動すると固定概念が作られにくくなります。
以下の二つは一例です。
- いつも7時間睡眠なのに6時間30分しか寝れなかった！ ⇒ 6時間30分で起きたからいつもより30分起きることができた！ラッキー！30分勉強でもするかぁ！
- いつも6時間睡眠だけど、たった5時間で起きた ⇒ いつもより1時間起きたおかげでのんびり過ごせるぞ！
実際に、このことを友人であるアドラー心理学講師に7時間睡眠や睡眠不足について詳しく話をしたところ、7時間睡眠をしていた翌日から5時間睡眠を実行して、4年以上も継続しています。
長年、人が生きていく中で作り上げられた恒常性維持機能(ホメオスタシス)により、一般的な社会生活上の睡眠時間は、6～8時間が当たり前になっています。
7時間寝たけど眠い！でも頑張らなきゃ！！という責任思考ではポジティブとは言えないことに留意してください。
睡眠不足の思い込みを止めるために、気合や自己暗示ではなく、睡眠不足を睡眠不足と思わないように思考に転換します。
睡眠は、テレビで医師が話している内容や海外の論文などの客観的な話より、個々に合わせた主観がものすごく大事です。
自分に合った固定概念の除去方法や、思考をポジティブに転換できる方法はきっと見つかります。
見つかれば睡眠不足に陥りにくくなり、固定概念に振り回されて頭痛や吐き気が発生を予防することが出来ます。
ぜひ、色々と模索してみてください。
