睡眠不足はなぜ起きるのか
記事の著者：ワイエスハートケア代表者
睡眠不足は睡眠時間が短いから起きると思っている人は非常に多いと思います。
実は睡眠不足は睡眠時間との関連性はあまり高くないのです。
ワイエスハートケア代表者のように90分ベース本睡眠でスッキリ元気に過ごせて、睡眠不足のかけらもない人がいます。
そして、10時間寝ても眠い・寝足りないという人もいます。
さらには、かの有名なスタンフォード大学の最高の睡眠では、7時間睡眠が最も健康で最高のパフォーマンスを発揮できると記載があります。
しかし、日本人の特性と日本という環境下では、7時間でも睡眠不足は発生しますので注意しましょう。
上記を踏まえて、では睡眠不足発生のメカニズムを解説していきます。
睡眠の分類
ワイエスハートケア代表者は、Twitterで『本睡眠』と、よく使っていますが、睡眠にはいくつかの分類があるので知っておくことで、睡眠不足解消に役立つので覚えておいたほうが良いのでお話します。
本睡眠
本睡眠とは、一般的に夜寝る長時間の睡眠のことを指しています。レム睡眠とノンレム睡眠(ステージ1～4)から成り立っており、80分から～100分のサイクルでレム・ノンレムを繰り返してます。
ステージ1や2は浅い眠りですが、レム睡眠とは別の概念なので注意が必要です。
分眠
分眠とは、本睡眠を分ける場合に使用します。
例えば、夜3時間とお昼3時間寝るなどです。
看護師など新夜勤・準夜勤などの勤務の方の睡眠障害予防に用いることがあります。
仮眠(パワーナップ)
仮眠とは、パワーナップとも言い、深い眠りに達しない短時間の睡眠を指します。
仮眠時間は15分以下が望ましいです。
仮眠時間を延ばすと、深い眠りに達していまい、起床が困難になってしまいます。
仮眠後眠いからと言って時間を延ばすと、より一層仮眠に失敗するので注意しましょう。
仮眠のやり方の詳細は以下のブログ記事を参考にしてください。
仮眠の時間は15分がおすすめ！正しいやり方とアラーム選定のコツ >>
睡眠不足が発生する原因
基本的な睡眠時間が7時間の方で、7時間でスッキリしているときと強い眠気や頭痛・吐き気が起きる日がありませんか？
大きな要因として、たまたま起きた時が深い眠りの時なのか、浅い眠りの時なのかで、スッキリしたりスッキリしないということが起きます。
そして、スッキリしないときを「睡眠不足だな」と決めつけることによって、睡眠不足が起きるわけです。
決めつけなので、基本睡眠時間が7時間の人が、7時間半寝て起きた時にスッキリしなければ「睡眠不足だ」として、基本睡眠時間以上の睡眠時間を確保しても睡眠不足は起きるということです。
前日の睡眠環境や心の状況など要因はいくつかありますが、何より睡眠不足は『自分の思い込みで作っている』固定概念なんです。
➀『いつも7時間寝てて睡眠足りてるけど、今日は7時間寝ても頭痛がある、吐き気がする！7時間じゃ睡眠足りない！もっと寝ないとダメかな？』
➁『今日は7時間寝れたけど、今日は6時間50分しか寝れなかった。睡眠不足だよー！いつもより眠いしだるいし最悪！』
➂『今日は8時間寝たけどまだ眠い、頭痛がある、吐き気がする。なんで？睡眠時間まだ足りないの？これ以上どーすればいいのか分からない』
⬆当てはまる方、近い感じ方をしてる人もいらっしゃるのではないかと思います。
『』➀➁➂共通することは、もっと寝なきゃ！朝起きた時にいつもより眠い、頭痛や吐き気など体調が悪いから睡眠不足だ！
と。思っていることです。
睡眠不足の解消法
睡眠不足が発生する原因を解釈すると、○○だから睡眠不足だと関連づけて、体調不良と連動させて固定概念を作らなければ！睡眠不足にはなりません。
固定概念を作らない
○○だから眠い ⇒ ○○だから睡眠不足なんだ。という固定概念の除去が必要になります。
睡眠不足は自分で作り出して体調不良と連動させているので、体調不良と睡眠不足は連動しないんだという認識が必要です。
ワイエスハートケア代表者が3年9か月ショートスリーパー生活をすることができている時点で、自分にとって良い睡眠時間(80分～2時間半)さえ確保すれば、体調不良とは連動しないことが確定します。
もしわずかでも関連性があるならショートスリーパーは成立しません。
睡眠時間とポジティブ
睡眠不足を作らないためには、いつもより少ない睡眠時間でもポジティブに捉えて行動することが大事です。
以下の二つは一例です。
- いつも7時間睡眠なのに6時間30分しか寝れなかった！ ⇒ 6時間30分で起きたからいつもより30分起きたからラッキー！30分勉強でもするかぁ！
- いつも6時間睡眠だけど、たった5時間で起きた ⇒ せっかく早く起きることができたからラッキー！
実際に、友人のアドラー心理学講師は、7時間睡眠や睡眠不足について詳しく話をしたところ、7時間睡眠をしていた翌日から5時間睡眠を実行して、3年以上も継続しています。
もっとも、長年、人が生きていく中で作り上げられた恒常性維持機能(ホメオスタシス)により、一般的な社会生活上の睡眠時間は、6～8時間が当たり前になっています。
『眠いけど睡眠不足じゃないから大丈夫！』でいけるほど甘くもありません。
睡眠欲は生半可な自己暗示や、気合でどうにかなるものではないということです。
睡眠不足の思い込みを止めるために、気合や自己暗示ではなく、睡眠不足を睡眠不足と思わないように思考を転換します。
睡眠は、テレビで医師が話している内容や海外の論文などの客観的な話より、個々に合わせた主観性がものすごく大事です。
自分に合った固定概念の除去方法や思考をポジティブに転換できる方法を模索してみましょう。
