【冬の朝起きれないのはなぜか-スッキリ起きるためのコツと対策】
冬の朝の起きにくさを改善！すっきり起きる方法
記事の著者：ワイエスハートケア代表者
冬の朝は布団が恋しくなる季節。
仕事や学校に行くぎりぎりの時間まで布団から出たくない、さらには、そのまま二度寝してしまうことも少なくありません。
冬の朝は他の季節と比べてなぜ起きれないのか。
理由と対策、朝スッキリ起きるためのコツを解説します。
冬の朝起きれないのはなぜか
冬の朝なぜ起きれないのか、原因は《布団の中の温度と室温の寒暖差》による環境的要因と、心地よいところ(布団の中)から心地悪いところ(布団から出る)に行かなければならないという心理的要因の複合になります。
例えば、室温が15℃で寒いがために、布団を何枚も重ねると、寝やすくなる一方、布団のぬくぬくして気持ちいいとして、脳が『快』という判断をします。
他方、布団から出たら寒いと、脳が『不快』と判断します。
このとき脳は不快を遠ざけ、快を選択し、布団から出ないという行動に至ります。
冬の朝なぜ起きれないか、原因はこのメカニズムによるものです。
寝る前にできる5つの対策
起きるときの『快』と『不快』の差を縮めることで起きやすくなる心理状態にすることが可能です。
寝る前にできる対策は以下の通りです。
室温・湿度調整
室温は19℃～24℃、湿度は50％～60％を保ちます。
かぶる布団な枚数と厚さ調整
かぶる布団を重ねすぎないようにしましょう。重ねるほど暖まり、布団から出にくくなります。
起きる前に室温が上がるように設定
エアコンの暖房やファンヒーターなどで、起きる前から作動するよう設定し、起きる頃に室温が自身にとって心地よい温度になるようにしましょう。
何度か実験をして、自分に合う時間と温度設定を調整する必要があります。
布団に入る時の重ね着は避ける
できないときでも、布団に入るときは厚着（重ね着）を出来る限り避けます。
布団に入る時にちょうどよくても、起きる前では汗をかいて体温が下がることがあります。
布団の枚数や暑さ等、と着る服の枚数などを調整しましょう。
服を布団の中で暖めておく
布団の中などで朝起きて着る上着を温めておくことで、起きたあとのスムーズな着替えに繋げることが出来ます。
スッキリ起きるためのコツ
スッキリ起きるためのコツは、寒暖差の辛い時間を出来る限り短くしし、布団から出て立ち上がって行動する。ということが重要になります。
- 寝る前の対策によって不快度が低いことを脳に認識させましょう。
- 布団から出たら大至急、上着を羽織る、着替えるなどの早急な行動により、寒暖差減らすことができ、そして、副次的な効果として、瞬間的に寒さにさらされることで脳や目が冴えます。
- 脳や目が冴えることで、さらに次のアクションを起こしやすくなり、睡眠慣性対策に同時に行うことが出来ます。
まとめ
この一連の行動を習慣づけることで、冬の寒い朝でもスッキリ起きやすることができるようになります。
素早く行動できるようにしていきましょう。
【睡眠不足によって頭痛や吐き気が発生する原因-メカニズムと解消法】
睡眠不足はなぜ起きるのか
記事の著者：ワイエスハートケア代表者
睡眠不足はいつもより睡眠時間が短いから起きると思っている人は非常に多いと思います。
実は睡眠不足は睡眠時間との関連性はあまり高くないのです。
さらには、かの有名なスタンフォード大学の最高の睡眠では、7時間睡眠が最も健康で最高のパフォーマンスを発揮できると記載があります。
しかし、日本人に当てはまるとは限りません。7時間寝たとしても睡眠不足は発生するためです。
上記を踏まえて、では睡眠不足発生のメカニズムを解説していきます。
睡眠の分類
睡眠にはいくつかの分類があるので知っておくことで、睡眠不足解消に役立つので覚えておいたほうが良いのでお話します。
本睡眠
本睡眠とは、一般的に夜寝る長時間の睡眠のことを指しています。レム睡眠とノンレム睡眠(ステージ1～4)から成り立っており、80分から～100分のサイクルでレム・ノンレムを繰り返してます。
ステージ1や2は浅い眠りですが、レム睡眠とは異なりますので注意が必要です。
分眠
分眠とは、本睡眠を分ける場合に使用します。
例えば、夜3時間とお昼3時間寝るなどです。
看護師など新夜勤・準夜勤などの交替勤務の方の睡眠障害予防に用いることがあります。
仮眠(パワーナップ)
仮眠とは、パワーナップとも言い、深い眠りに達しない短時間の睡眠を指します。
仮眠時間は15分以下が望ましいです。
約15分を超えると、深い眠りに達していまい、起床が困難になったり、起床後の睡眠慣性が強くなり、かつ、長い時間続いてしまいます。
仮眠後眠いからと言って時間を延ばしたり、また寝てしまうと、仮眠に失敗してしまいます。
仮眠の正しいやり方の詳細は以下のブログ記事を参考にしてください。
15分仮眠で起きれない方-すっきり起きる正しいやり方とその効果 >>
睡眠不足が起きる原因
上記の中の本睡眠が7時間の方で、7時間でスッキリしているとき、または、強い眠気や頭痛・吐き気が起きる日がありませんか？
大きな要因として、たまたま起きた時が深い眠りから急激に起床した時なのか、浅い眠りの時にタイミングぴったりでしたのかによって、起床がスッキリしたりスッキリしないということが起きます。
そして、人間はスッキリ起床できなかったときを「睡眠不足だ」と決めつけることによって、睡眠不足が起きます。
本睡眠7時間の方が、7時間を超えた本睡眠であっても、眠気が残っていれば睡眠不足だと自分自身で判断し、決定しています。
前日の睡眠環境や心の状況など要因はいくつかありますが、基本的には、睡眠不足は『自分の思い込みで作っている』思い込みです。
睡眠不足と頭痛や吐き気の関連性
睡眠不足で体調不良となる流れ
➀『いつも7時間寝てて睡眠足りてるけど、今日は7時間寝ても頭痛がある、吐き気がする！7時間じゃ睡眠足りない！もっと寝ないとダメかな？』
➁『今日は7時間寝れたけど、今日は6時間50分しか寝れなかった。睡眠不足だよー！いつもより眠いしだるいし最悪！』
➂『今日は8時間寝たけどまだ眠い、頭痛がある、吐き気がする。なんで？睡眠時間まだ足りないの？これ以上どーすればいいのか分からない』
⬆当てはまる方、近い感じ方をしてる人もいらっしゃるのではないかと思います。
日本人の長い歴史の中で、睡眠不足は頭痛や吐き気が発生するものだと、色んな人から見聞し、自身で認識していますので、寝起きが眠い▶睡眠不足だ▶睡眠不足は体調を崩すものだという一連の流れが出来上がります。
体調不良の解消法
睡眠不足と頭痛や吐き気を解消するには以下のことが挙げられます。
決めつけない
- 7時間以下の睡眠だからといって睡眠不足と決めつけないこと
- 起床時に眠いからと言って睡眠不足と決めつけないこと
- 起床時の体調不良を睡眠不足のせいだと決めつけないこと
- 寝起きの眠気に関連した体調不良を睡眠不足のせいだと決めつけないこと
睡眠時間とポジティブ思考
睡眠時間についてポジティブに捉えて行動すると固定概念が作られにくくなります。
以下の二つは一例です。
- いつも7時間睡眠なのに6時間30分しか寝れなかった！ ⇒ 6時間30分で起きたからいつもより30分起きることができた！ラッキー！30分勉強でもするかぁ！
- いつも6時間睡眠だけど、たった5時間で起きてしまった ⇒ いつもより1時間起きたおかげでのんびり過ごせるぞ！
実際に、このことを知人のアドラー心理学講師に7時間睡眠や睡眠不足について詳しく話をしたところ、7時間睡眠をしていた翌日から5時間睡眠を実行して、4年以上も継続しています。
長年、人が生きていく中で作り上げられた恒常性維持機能(ホメオスタシス)により、一般的な社会生活上の睡眠時間は、6～8時間が当たり前になっています。
7時間寝たけど眠い！でも頑張らなきゃ！！という責任思考ではポジティブとは言えないことに留意してください。
睡眠不足の思い込みを止めるために、気合や自己暗示ではなく、睡眠不足を睡眠不足と思わないように思考に転換します。
睡眠不足に陥るか否かは、テレビで医師が話している内容や海外の論文などの客観的な話より、主観的な感覚がものすごく大事です。
まとめ
決めつけない方法、そしてポジティブ思考に転換することによって、睡眠不足と頭痛や吐き気などの体調不良を切り離せます。
切り離すことによって、日常生活が楽しく過ごせる時間が増えますので、本記事を一つの参考にしていただければと思います。
【15分仮眠で起きれない方-すっきり起きる正しいやり方とその効果】
15分の仮眠について
記事の著者：ワイエスハートケア代表者
仮眠自体に効果はあるのか、ほんとに15分で効果があるのか、、ほんとにやり方があっているか自信がないなどのご相談をいただくことがあります。
代表者15分仮眠のスッキリ起きれる正しい仮眠方法や、多くの方の悩みである『15分じゃ起きれない』を起きれるようにするアラーム選定と方法について解説していきます。
15分仮眠の目的と効果
仮眠とは、ざっくりいうと、通常の睡眠（弊所では「本睡眠」と言っています）とは別に、短時間の睡眠をとることを言います。
弊所で紹介する15分仮眠と近年話題になっているパワーナップは同じですものです。
仮眠の目的は、「脳疲労の回復」にあります。
15分仮眠をとることで以下の脳疲労の回復の効果として、以下のことが期待できます。
- 集中力が向上する
- 記憶力が向上する
- やる気の向上
- 判断力向上
- 注意力の向上
- イライラすることが減る
- 人間関係トラブルの予防
- 勉強・仕事の効率化
- 業務上の事故予防
- 交通事故が減少
正しい方法で15分以下の仮眠を取ることができればメリットは多く存在しますが、デメリットは一切ありません。
15分「以下」と記述してることについてはトラブル対処で後述します。
脳疲労の回復が目的となりますので、身体的な疲労回復に間接的な効果はあれど、直接的な効果が及ばないことには注意が必要です。
すっきり起きる正しいやり方
15分仮眠の計算基準
仮眠の開始時間 ： アラームをセットした時間
仮眠の終了時間 ： アラームが鳴った時間
上記の開始～終了の時間を15分としてカウントしてください。
例外的ではありますが、入眠するまでに毎回10分かかる方は、「10分＋15分＝25分」としてセットしていただいて構いません。
早く入眠できるようになってきた場合は、入眠までの時間をカウントせず、上記の開始と終了の時間でセットするようにしましょう。
余力をもって仮眠時間をセットすると睡眠慣性が強くなってしまい、起床困難となってしまうことがありますので、開始と終了の時間は守りましょう。
例えば、入眠に5分かかって、実際に実質的に寝ていた時間が10分になったとしても効果は十分ありますのでご安心ください。
一般的に、15分以下であれば深睡眠に至ることはないのですっきり起きることができます。
仮眠の回数
仮眠の回数は、6～7時間の方で1日1回で十分です。
起きた時に眠いからといって1日に2回、3回と仮眠すると、不眠症状を引き起こすことがあります。
仮眠の時間帯
大体23：00に寝て、6：00に起きる方の目安として、12：00～16：00に眠くなりやすくなります。
この時間を狙って仮眠をとります。
例えば「12：35～12：50」等です。
寝る場所
静かで、薄暗い場所が望ましいです。
陽の光が差し込み、室内灯を消灯している場所などです。
寝るときの姿勢と起きた後
寝る態勢
まず、布団に入って仮眠をとらないようにしましょう。
布団に入って寝てしまうと短時間で深い眠りに到達しやすく、15分という短時間で起床することが困難となりやすいです。
弊所では、「イスで寝る」「机に突っ伏して寝る」などの方法をお勧めしております。
参考までに代表者はIKEAで買った下記画像のイスを使用して仮眠しております。
背もたれが若干角度があって緩やかでゆったりしていますが、完全に横になるわけでもなく、椅子という特性上、起き上がりやすいことが特徴です。
寝やすく起きやすいというバランスの良い姿勢を自分なりに見つける必要があります。
起きた後
目が覚めたらすぐに立ち上がって、伸びをするなど立ってできるストレッチをすることがおすすめです。
睡眠慣性(起きた後に残っている眠気)を軽減させるためです。
眠気があっても15分は体を動かして睡眠慣性について様子を見て下さい。
アラームの選定方法
心地よい音は、起きにくくなる原因になりますので、アラームの選定は心地よすぎない音を選びましょう。
もし、それでも起きれない場合は、あえて自分にとって不快な音を選択します。
黒電話の音、「ジリリリ」となる目覚まし時計のベル音、ニワトリの鳴き声、ブザーなど様々な音があります。
※音を鳴らす場合、周囲の方の迷惑にならないように音量の調節などの配慮が必要です。
仮眠時のトラブル対処
寝れなかった場合
仮眠時間15分の間に眠れなかったということがあります。
深呼吸をして仮眠する行動を行っていれば、実際に眠れなくても、眠気が軽減していると実感できると思います。
「仮眠できなかった」と悲観的にならず、前向きにとらえましょう。
仮眠15分では足りないと感じた場合
多くの方にありがちですが、15分の仮眠後眠れなかったとして仮眠時間を増やす方がいますが、増やさないようにしましょう。
まず前提として、仮眠から起床後に睡眠慣性がゼロということはあまりありません。
ですので、起きた後で述べた通り、立ってできるストレッチを行って15分くらいは立ってできることをしてください。
眠気が残っているからと睡眠時間を増やすということは、本睡眠に移行してどんどん深い眠りに入るだけですので、仮眠時間を15分以上に増やさないようにしましょう。
専門家の指導の下、仮眠時間を14分や13分と減らす、または例外的に20分など増やすことを検討してください。
まとめ
最初は「15分じゃ寝れない」「15分じゃ起きれない」という方が多いかもしれません。
正しいやり方を行えば慣れてき手仮眠できるようになります。
「寝なきゃ寝なきゃ！」「仮眠取らなきゃ！」と気負わず、深呼吸・リラックスして行ってください。
もし何度試行錯誤してもできない場合は、仮眠の方法を正しくできているか客観的に確認したり、本睡眠を見直す必要があります。
仮眠について気になる点などございましたら弊所までお気軽にお問い合わせください。
【ショックで失恋うつになる特徴や男女別の克服方法について】
失恋とうつの克服方法について
記事の著者：ワイエスハートケア代表者
失恋を体験すると、うつ傾向になる方が多いです。
そのままうつ病になるケースも珍しくありません。
何もしたくない、ただただ、寝て過ごしたり、お酒を飲んで過ごす。
失恋のショックからやる気が無さ過ぎて仕事を辞めてしまうケースもあります。
今回は、失恋からうつになって何もする気が起きなくなったとき、できる限り早く立ち直って克服する(気にならなくなる)方法について男女別でお話していきます。
失恋のうつになりやすい特徴
失恋時はうつっぽくなるもの
まず、失恋による大きなショック（気持ちの落差）大きいことからうつ(ネガティブ感情)っぽくなるというのは避けられないことが多いです。
好きであるほど、信頼しているほど、裏切り行為が悪質なほど失恋のショックは大きく、メンタルへのダメージは大きく、気にならなくなるまでに時間がかかりやすいもの。
何かをきっかけとして、急に吹っ切ることができたときはラッキーですが、長引いたときは厄介なことになる場合もあります。
それが失恋うつです。
失恋うつになりやすい人の特徴
思い込みの激しい人（すごく好きでいてくれていると思っていたけど、実はそうでもなかったときのショック）や、抱え込みやすい（誰かに話しても解決しないから・・・）人は、失恋うつになりやすく、失恋うつから脱出するのに時間のかかる傾向の強いタイプです。
依存度の高い人や『わたしなんて・・・でも・・』という自己否定タイプの方は失恋打つが長引く場合と、さっと気にならなくなる人の差が極端です。
依存度の高い人は、他の依存先が見つからなければ長引きます。他方、依存先が見つかればそれでいいというケースもあります。
失恋うつへの移行
片思いでフラれたあとやそんなに好きではなかった人と別れたなどの場合は一時的な失恋うつで、失恋から数日～2週間くらい放っておけば気にしなくなり始めます。
失恋うつ自体は誰でも経験する可能性を秘めているわけですが、なるべくおおごとにならないようにして早く気にならなくなるようになりたいと思います。
まずは症状について確認しておきましょう。
- やる気が出ない
- 眠れない
- 情緒不安定
- 仕事で凡ミスが頻発
- 勉強が手につかない
よくあるうつ症状や不眠症状です。
希死念慮が発生した場合は、うつ病と診断されることがあり、早急に医療機関の受診やうつの心理カウンセリングを受けた方がよいでしょう。
先に心理カウンセリングを受けた場合は、状況により、医療機関の受診を進められることがあります。
早期克服方法
自力で克服ココロ
うつ傾向に移行しても、よくあるネガティブ感情であるため、抗不安薬や抗うつ薬などの精神疾患の薬や睡眠薬が必要になることはほとんどありません。
うつ病へと移行するなど重症化した場合を除き、投薬は控えてください。
薬を使用すると、失恋するたびに自力で克服して強くなるという人間本来の機能が低下して、薬への依存度が高まって危険です。
克服する至る前の男女共通事項
失恋のショックが起きる～うつっぽくなるというのは流れとして、個別に長短はあれど、ほぼ発生するものです。
失恋してショックを受けた時と回復に向かう前の男女共通事項として何もやる気が出ないけど、何度なく過ごしている時期が存在します。
最低限しかやる気の出ない期間は非常に大事です、仕事や学校でも休めるなら休みます、もちろん勉強も頑張りません。
この時、心の中で整理している時期になりますので、個人別で、何かをして気にならなくなるのが早まる場合を除き、何もしない方がよいです。
そのうち今回の失恋うつを克服するために何らかをきっかけとして立ちあがる日が来ますので頑張らず、流れに逆らわずにのんびり過ごしましょう。
男女別の克服方法
上記ピンクの下線部の「何かをして気にならなくなるのが早まる場合」についての男女別のお話です。
男性の場合
夢中になれるものを見つける
男性は女性と比較して、執着心が強い傾向があります。
失恋して回復にいるまでに時間がかかったり、問題が発生しやすいのはこのためです。
この執着心を利用し、失恋相手への執着を他のものへ執着を移すことができれば失恋打つからの早期回復が可能になります。
スポーツでも勉強でも構いません。もともと趣味がある方は失恋うつ脱却の助けになるでしょう。
モヤモヤしたときに外に出て全力疾走するだけでも効果としては十分です。
他の女性に夢中になる
上記と比べてハイリスクハイリターンです。
他の女性を好きになって付き合うことは、うまくいけば、即効性抜群で、失恋うつから一気に復活します。
うまくいかなかったときはメンタルのダメージがさらに蓄積されてしまうこともあります。
女性の場合
失恋直後の対応
女性は感情優位であるがために、失恋直後のショックが一番大きい失恋直後のケアが大切です。
共通事項の『何もしない』場合はやる気がないという気持ちに従って何もせずそのままほっとくだけで、自分の気持ちを整理し、自己完結し、回復することが多いです。。
弊所で失恋うつの相談を受けていて感じた点としては、確率としては高いわけではありませんが、男性と比較した場合において希死念慮が発生することが多いことです。
上記「失恋うつへの移行」でお話しした通り、早急に医療機関の受診もしくはうつ病に強いカウンセラーの心理カウンセリングを受けることをお勧めします。
誰かに話す
男性は問題解決思考ですが、感情の問題解決というのは非常に難しくなかなか失恋のショックから脱却できないわけですが、女性の場合は、ただただ、誰かに話を聞いてもらうことで自分の中で心(感情)の整理をつけ、失恋うつ克服が早まります。
まとめ
一般的には失恋しても自分で心を整理して快方に向かうことが多いわけですが、ショックが大きくて失恋うつとなった場合や、失恋の内容が難しい問題であったり、複雑な関係による失恋であれば、専門家による対応が必要になることもあります。
うつ病に移行すれば、医療機関等の受診が必要になるかもしれませんので、客観的に自身を見つめなおしたり、友人に相談して早く心が落ち着けるようにしていきましょう。
他にも気になる点やこんな話が聞きたいなどご要望がありましたら、お問い合わせフォームよりご連絡くださいませ、ブログで取り上げて、無料お役立ち情報として発信することがあります。
