不眠症など眠れないことで
お悩みの方
『病院・クリニックで治療して治らなかったからダメだ…睡眠薬は手放せない』とあきらめず、弊所で不眠症の改善を目指してみませんか？
不眠に対応する心理カウンセリングによって、生活や環境の客観的な原因や、不安などストレスといった主観的な原因を特定して眠れない悩みを根本的から改善していきます。
不眠症の認知行動療法
「CBT－I」
弊所では不眠症に対する認知行動療法(CBT-I)という心理療法を基本として、依頼者様の個々の事情に合わせて心理カウンセリング及びその他の心理療法を複合して実施します。
不眠症状の改善に要する期間は2週間～3か月を予定しております。
また、アメリカ心理学会でも不眠症の改善にあたり睡眠薬などによる薬物療法よりCBT-Iが優れていると紹介されています。
出典：https://www.apa.org/monitor/2016/10/insomnia
不眠症に対する認知行動療法については以下のウェブページを参考にしてください。
不眠症に対する認知行動療法とは-やり方や効果など網羅的に解説
不眠症の概要
不眠症とは
日本人の5人に一人が眠れないといった不眠の悩みを抱えていると言われています。
不眠の問題を抱えていることに気づかないうちに「睡眠負債」が蓄積し、やる気が出ない等の心因的なものや生活習慣病な身体の問題を引き起こしたり、持病持ちの方は悪化することがあり、やがて不眠症に発展し、重症化に至ります。
米国睡眠医学会でも不眠症とは何かについて、公表されています。
詳細は以下のウェブサイトを参照してください。
出典：Insomnia / American Academy of Sleep Medicine
不眠症が起きる原因
大きく分けると「環境」「生活習慣」「精神的要因」「身体的要因」の4種類になります。
環境
部屋であれば、気温・湿度・布団や枕などの寝具・電球の明るさ・家具の配置、部屋の広さ、ベッドか敷布団かなど様々な環境要因があります。
生活習慣
夜更かし、熱いお風呂に入る、寝る時間とお風呂に入っている時間の間隔が短い、スマートフォンやタブレットのをくらい場所や寝る直前まで画面を見ている、たばこ、お酒といった嗜好品、コーヒーなどのカフェインの摂取時間や量などが生活習慣による原因として挙げられます。
精神的要因
一言で言うとストレスです。
職場の上司に怒られた、友人と揉めた、恋人や夫婦とのケンカした、将来が不安だ、なかなか寝付けないのが怖い、睡眠の質が原因で体調悪くなったらどうしようなどが精神的要因になります。
身体的要因
神経発達症(発達障害など身体的特徴を含む)に起因するもの、病気やケガによる脳機能障害、風邪やインフルエンザといった病気、足の角に小指をぶつけるなどして痛い思いをしたなどが身体的要因になります。
これら4要因のうち上３つは、心理カウンセラーが実施する、不眠症に対する認知行動療法(CBT-I)にて対応可能となります。
一番下の身体的要因に関しては、医療機関を受診し、医師の治療方針に従うことが望ましいです。
不眠症の判断基準
よくある勘違いとして、まず、『不眠＝不眠症』ではなく、下記に当てはまらない場合は、「不眠傾向」や、単に「不眠」と呼んだりします。
「不眠症」は以下で判断するケースが多いです。
- 下記不眠症の種類に一つ以上当てはまること
- 生活や仕事などでつらい思いをしていて、生活に支障がある
- 1の症状が1週間で3回以上起こる
- 1の症状が3か月以上継続する
- 寝るための時間や環境は整っているが、眠れない
- 薬物によるものではないこと
- 他の精神疾患などの病気では、はっきりとした不眠の訴えの判断ができない
上記に多数又は相当な強度に当てはまったら、相談して詳しく不眠症という病気である可能性が高いとして、早急な改善が必要であり、まず医療機関を受診してください。
投薬治療で大量服用していない方又は、投薬治療が落ち着いてきた方、不眠傾向の場合は、CBT-Iを行うことで早期改善が目指せます。
不眠症の種類
不眠症の種類は大まかに分けて、以下の7種類に分類されます。
- 入眠困難・・・布団に入ってもなかなか眠れない。寝ようとしても眠るまでに30分以上など大きく時間がかかる。不眠症としてよく言われるのはこの入眠困難であるケースが多いです。睡眠位相のズレなども関係してきます
- 早期覚醒・・・いつも起きる時間よりも早く目が覚めてしまうことです。起きた時に強い眠気が残らず、すっきりと起きることができた場合は早期覚醒二あたりません
- 中途覚醒・・・夜中など睡眠の途中で何度も起きてしまうことです
- 再入眠困難・・・3.の中途覚醒後、再度寝ようとしても眠れない、入眠困難との併発を指します
- 熟眠困難・・・起きた時に疲労感が残っておりだるいなどの身体症状が出現します。睡眠の質が悪いと呼ばれる状態です
- 日中の覚醒維持困難、日中の眠気・・・日中など普段起きている時間帯に強く眠気が残り、日中寝てしまうことで夜寝たい時間に眠れなくなるケースがあります
- 睡眠位相後退症候群・・・概日リズム睡眠障害の一種で、寝る時間が後ろにズレこんで、もっと早い時間に眠りたいのに眠れない状態です
- 睡眠不足症候群・・・慢性的に睡眠不足が続くことにより、日中の眠気など日常生活に支障をきたします。個々で必要な睡眠時間は異なるため、６時間以上の睡眠時間を確保していても発症することがあります
不眠症改善の考え方
医療機関で不眠症治療における
睡眠薬活用方法
不眠症における睡眠薬の活用方法
睡眠薬は即効性がありますので、眠れないことで不安やストレスによる心身の状態が悪い方は非常に効果的です。
ただ、睡眠薬は対処療法であるため睡眠薬投与それ単体で改善することはなく、かつ、長期服用には向いていませんので注意が必要です。詳細は以下のブログ記をご覧ください。 医師の診察の必要性・睡眠薬の活用方法 睡眠薬の上手な活用方法は、睡眠薬の効果が持続している間に不眠症に対する認知行動療法(CBT-I)などの不眠症改善に向けた行動をとることが望ましいです。
一般論だけでは不眠症は改善しない
睡眠薬や抗不安薬などの薬による治療を実施する以外に、医療機関やインターネットで検索すると以下のような内容が出てくると思います。
- 充分睡眠をとること
- 7時間以上の睡眠をとる、少なくとも6時間は睡眠をとること
- 3食しっかり食べること
- 栄養バランスの良い食事をとること
- 朝陽を浴びること
- 毎日朝30分以上の軽い運動をすること
- ストレスを溜めないこと
- ゆっくり休むこと
上記8点は間違いではありません。 ただ、抽象的過ぎて何をすればいいかわかりません。
といっても、医師に具体的な方法を提示してほしい旨を伝えても的を得た回答を得ることはなかなかほとんどないのではないでしょうか。
代表者が不眠症で医療機関を受診していたときも、改善につながる具体的なアドバイスを医師から受けることができませんでした。
「充分睡眠をとること」と言われても、不眠症だから病院に来ているんですけど・・・という相談者様が弊所にいらっしゃるケースもありました。
一般的指導を行う医療機関や心理カウンセリングルームではなく、環境・生活習慣・不安などのストレスへの個別に具体的な改善方法を提示してもらえる精神科や睡眠専門外来、睡眠の知識や技術が豊富で、かつ、不眠症の認知行動療法(CBT-I)を熟知した心理カウンセラーを探す必要があります。
改善の流れ
初回相談の流れ
- 相談日時・休日表を確認の上、下側に表示されている「予約・お問い合わせ」又は「お電話」より、日時のご予約をお願いします
入金先とキャンセルページを事前にご確認お願いします - ⇩
- ご予約当日、相談内容をお伺いします
- ⇩
- 相談終了時、相談の継続かカウンセリングへの移行かお伺いしますので、ご判断をお願いします
- ⇩
- お支払いをお願いします(電話相談の場合は4営業日以内のご入金をお願いしております)
※ お支払い確認後次回のご予約が可能になります。 - ⇩
- 次回相談を継続される方は次回のご予約を行います
- ⇩
- 相談終了になります
※事務所で対面相談を2024年春頃に実施できるよう調整中です。
初回カウンセリングの場合
- 相談後、カウンセリングのご予約されていない方は相談日時・休日表 を確認の上、「電話」又は「お問い合わせフォーム」にてご予約をお願いします
入金先とキャンセルページの確認を事前にお願いします - ⇩
- ご予約当日、初回カウンセリングを実施します
※ 初回カウンセリングは70分になります
CBT-IについてはCBT-Iの構成・やり方をご覧ください - ⇩
- お支払いをお願いします(電話相談の場合は4営業日以内のご入金をお願いしております)
※ お支払い確認後次回のご予約が可能になります。 - ⇩
- 次回のご予約を行います
- ⇩
- カウンセリング終了となります
※事務所で対面カウンセリングを2024年春頃に実施できるよう調整中です。電話と比較し、対面カウンセリングの方が効果が高いため、対面カウンセリングをお勧めしております。
相談料金表
| 時間 | 電話相談 | 対面相談 |
|---|---|---|
| 30分 | 3,000円 | 3,000円 |
| 60分 | 6,000円 | 6,000円 |
| 90分 | 9,000円 | 9,000円 |
※ 税込み価格です。
※ 相談時間は90分までとさせていただいています。
カウンセリング(CBT-I含む)料金表
| 時間 | 電話 カウンセリング |
対面 カウンセリング |
|---|---|---|
| 初回 70分 |
10,000円 | 12,000円 |
| 30分 | 5,000円 | 7,000円 |
| 50分 | 8,000円 | 10,000円 |
※ 税込み価格です。
※ 依頼者様の負担が大きいことから不眠症の睡眠心理カウンセリングは最長50分とさせていただきます。
※ 電話でのカウンセリングは、対面カウンセリングほど十分な効果を得ることができませんので、対面カウンセリングをお勧めしております。
睡眠の疑問にお答えする
Q&Aコーナー
- 日中も眠いです。睡眠不足でしょうか?
- 日中は睡眠不足でなくても眠くなるのが一般的であり、睡眠不足に陥っているとは限りません。
これはセミサーカディアンリズムといって通常のサーカディアンリズム（約24時間）の半分である起床から12時間前後で強い眠気を引き起こすためです。
学校などで午後イチの授業が特に眠くなるのはそのためです。
まずは一日に一回、日中お昼休み頃（できれば13:00～15:00）、15分以下の仮眠をとることをお勧め致します。
仮眠の正しい取り方については、以下のブログ記事を参照にしてください。
仮眠の時間は15分がおすすめ！正しいやり方とアラーム選定のコツ >> - 夜中に目が覚めてしまいます。目が覚めないようにするにはどうすればいいですか？
- 寝る前に色々考えこんだり不安が多くなると入眠困難だけでなく、中途覚醒や早期覚醒など様々な不眠症状を引き起こため、夜中に起きないための工夫が必要になります。
自然に眠気を誘発するために、淡黄色の電球を使用しましょう。
室温は19～24度前後、湿度は50％～60％が目安です。
練る前に心身の状態をリラックス（ゆっくりストレッチをするなど）し、寝る前は考え込まないなどをまずは試してみましょう。個人的な暑さ寒さは布団で調整してください。 - 夜に、早く寝ようと頑張っています。やはり眠れません。どうしたら良いでしょうか？
- 頑張って寝ようとするほど眠れず、かえって不眠症（入眠困難）が引き起こし、頑張って寝ようとするほど、不眠状態が悪化し、うつ病等精神疾患を引き起こすことにもつながりかねません。
人間の身体には睡眠と覚醒を調節するリズムがあり、これを体内時計といいます。
朝起きて朝陽が目に入ると体内時計がリセットされます。
朝陽が目に入った時間から、約14～16時間後に自然と眠くなります。
この基本的にリズムを継続していくと、2週間～1か月で改善します。
この方法で改善しない場合は、睡眠心理カウンセリングにて不眠を引き起こしている原因を分析する必要があります。 - なかなか眠れないので寝酒をしても大丈夫ですか？
- 眠るためのアルコール摂取はお勧めできません。
アルコールは脳機能をマヒさせる効果があり、睡眠効果は低くなります。
脳機能をマヒさせるため効果としては気絶に類似します。
気絶ですから起きた後の眠気がとれていませんし疲労感が強化されます。
また、アルコール摂取は早期覚醒も促す効果もあります。
ぐっすり眠るためには、酔いを醒ましてから眠ることが理想です。
詳しくは、下記のブログ記事をご覧ください。
寝酒による眠気の予防と寝てしまった時の対処法 >> - 自宅で出来る不眠を予防する睡眠習慣はありますか？
- 不眠症にならないための基本事項は以下の通りです。
・普段も休日も問わず毎朝決まった時間に起床する
・日の出～朝9時前までに外に出て運動（散歩程度でもOK）を15分以上行う
・13時～16時前までに仮眠をとる
・夕食以降のカフェイン摂取を控える
・寝る2時間前には入浴を済ませ、湯船の水温は38～40度とぬるめ
・喫煙することは控える
不眠症や睡眠不足解消の参考記事
以下は睡眠問題に関するブログ記事です。参考にしてみてください。
睡眠不足と身体不調の関係
不眠症によって睡眠不足に陥るとなぜ身体症状が起きるのかについての解説です。
