【朝起きれるようになる対策、家族の起こし方】

朝起きれない人達のための方法と、家族等の起こし方

朝起きれないことで悩んでる方へ。

 

起きる方法はあるし、起こしてもらう方法はあります。

 

今日は起きれるようになる&起こし方のお話。

  1. 朝起きれない理由とは
  2. 朝起きるための方法
  3. 朝起きれない人の対策
  4. 朝起きれない家族の起こし方
  5. まとめ

朝起きれない理由とは

睡眠の話でよくお話するのが、危機感必要性です。

 

仮眠は正しい方法(布団で寝ない、15分以下等々)で寝れば、朝起きる時より容易に起きることができます。

 

ということで、今回は仮眠については省き、朝布団から起きれない人に絞ってお話します。

朝起きれないのは、危機感と必要性という2点に対する気持ちが弱い、または、欠けていることが多いです。

 

そして大事なのは、睡眠の基本、朝は固定している時間に、二度寝せずに起きることです。

 

固定時間については慣れれば、固定しなくても大丈夫になりますがなかなか難しいです。

 

二度寝については、ぜっっったい禁止です。二度寝をすると起きることがどんどん辛くなっていき、さらに三度寝四度寝ともなると、体調不良や疲労感、モチベが上がりにくく、脳機能が一時的に低下します。

朝起きるための方法

上記の話からすれば、朝起きるのに必要なものは以下の通りです。

  • ・朝起きるための必要性
  • ・朝起きないとヤバい危機感
  • ・起床時間は常に固定が基本
  • ・二度寝は禁止

どれも実体験している方は非常に多いと思います。

それぞれ補足で説明していきます。

朝起きるための必要性

朝起きるとき、次の日に用事が入ってると起きませんか?

仕事であったり、接待ゴルフ(今あるの?)であったり、ディズニーランドに遊びに行くであったり。

このような必要な行事を作ると起きやすいです。

朝起きないとヤバい危機感

ここは重要です。

朝起きないといけない危機感があると人はサッと起きます。

 

訓練法のひとつとして、あえて出勤時間ギリギリにアラームをセットするなどですね。

 

バタバタ動いてるうちに睡眠慣性(起きたあとも続いている眠気)も消失または軽減します。

起床時間は常に固定が基本

寝る時間が変動しても、平日も休日も常に同じ起床時間を設定してください。

どうしてもという場合は仕方ありませんが、できる限り変動の内容にお願いします。

二度寝は禁止

危機感よりさらに重要度が高いです。

二度寝グセがつくと、普段から起きることが困難になります。

 

二度寝をしょっちゅうしていると、必要性や危機感があっても起きづらくなります。

 

二度寝せずに1発でサッと起きましょう。

朝起きれない人の対策

最重要の二度寝しない対策

 

二度寝グセがあったり、朝起きれない人が自発的に起きれるようになるためには、気合いや根性でどうにかなるものではありません。

 

アラームが鳴る=起きて動き出して布団にという条件反射を利用して起きれるようにします。

 

簡易的な方法の例として、布団に入ってる状態から、アラームがなった瞬間にダッシュで動いて外に出る。

何時でもアラームがなった瞬間にいつでもです。

 

僕の体験談としては、朝刊配達のバイトで誰も起こしてくれない状況(必要性・危機感)にアラームがなった瞬間に立ち上がる⇒アラーム止める⇒2回の寝室から1階に降りる⇒トイレ⇒着替える⇒バイトに出発。

で、慣れることが出来ました。

 

アラームの選択

アラームは心地よい音を使用しないでください。

自分にとって不快な音を使用してください。

ぼくは『コケコッコー』を使ってました。

 

そして、アラームを使う際は布団の中で止められるようにせず、動いて停めなければならないアラームを使用してください。

朝起きれない家族の起こし方

家族に起こして欲しいといわれた場合のケースです。

これはアラームと似たような考えかたです。

心地よく起こそうとするとなかなか起きません。

 

起こす時は嫌がらせするくらいの気持ちで起こしてください。

 

体験談としては、嫁さんがショートスリーパーをする前、ゴロゴロ転がして布団から出して、無理やり立たせました。

 

これで起きると、起こされた方は不快になるので起きます。

 

※注意:ベッドから落とすとか危険なものはさすがにダメですよ。

まとめ

もう一度言いますが、朝起きれないというのを改善するには、『気合い』や『根性』でどうにかなるものではありません。

 

『眠気』は、その気力や判断力なども低下させてしまいます。

 

条件反射や不快なものを取り入れるなどで対応しましょう。

【眠気除去効率の高い仮眠(パワーナップ)のコツや仮眠方法、仮眠の効果】

眠気除去効率の高い仮眠(パワーナップ)方法

仮眠とったのに眠い』

『仮眠とったら余計眠くなった』

『仮眠(短時間)で起きれる気がしない』

 

といったはなしをよくみかけます。

 

ということでとにかく仮眠(パワーナップ)についてのみ解説する記事を書くことにしました。

とにかく仮眠についてがんがん話していきます。

 

  1. 仮眠(パワーナップ)とは
  2. 仮眠をとったほうがいい理由
  3. 仮眠の効果
  4. 間違った仮眠方法あるある
  5. 仮眠のコツ(正しい仮眠方法)

仮眠(パワーナップ)とは

仮眠(かみん)とは短時間の睡眠を取ることである。成人しているヒトに必要とされる一日7 – 8時間の睡眠時間を満足に得られないときに、それを補完する形で実施される場合や一日の生活における睡眠そのものが仮眠である場合、生活リズムに昼寝を取り入れている場合など各人の生活により仮眠の有無や頻度は大きく異なる。

仮眠は状況に応じて数分から数時間にわたって実施されるものである。
最も代表的な仮眠である昼寝は昼食後に数分から2 – 3時間程度の睡眠を取ることを指し、南ヨーロッパではシエスタと言う。
通勤通学などにおける移動の際にバスや列車の中で寝る行為や会議中・授業中などに寝る行為も仮眠の形態の一つであり、通常の座っている姿勢のまま目を閉じたり机の上に置いた腕を枕の代わりにして伏せて寝たりする体勢が一般的である。
警備員・守衛等の長時間勤務のある職業では、交代で数時間ずつの仮眠を取ることがある。
15 – 30分の仮眠が脳を活性化するという研究結果が出ている。しかし、それ以上の仮眠は逆に脳の活性を下げ、また夜の不眠の原因にもなるとも言われる。

⇒ 引用:Wikipediaより

と、Wikipediaに記載がありますが、睡眠学を元にワイエスハートケアで伝える仮眠(パワーナップ)は以下の通りです。

要は、眠気でできなかったことを、仮眠で解消し、やりたいことを出来る時間を増やして、嫌な出来事が起きないように予防しようってことですね。

仮眠をとったほうがいい理由

仮眠は最低1日一回は必須と考えてください。

理由ですが、サーカディアンリズム(24時間の睡眠リズム(概日リズム))というのがありますが、もう一つ、セミサーカディアンリズム(12時間睡眠リズム(半概日リズム))というのがあります。

 

夜いつも寝る時間以外にも、だいたい12時~16時ごろに眠くなる方が多いという理論です。

 

24時間ごとに原則訪れる眠気に沿って眠っているわけですが、12時~16時に生じる眠気に対して何もしておらず、眠いのを我慢して過ごしている方が多いと思います。

 

この12時~16時の眠気を仮眠(パワーナップ)で除去し、『point』でお話した内容を実現を目的としています。

仮眠の効果

この特定した積極的な仮眠(nap)はパワーナップと呼ばれ、パフォーマンス向上のための仮眠です。

15分以下の仮眠で眠気を除去することで、集中力・記憶力・注意力・判断力を向上させ、眠気で低下した脳の機能をかなり回復させます。

 

先ほどからしつこく『パワーナップ』といっているのはここで強調したかったためです(笑)

間違った仮眠方法あるある

  • ・2時間、3時間仮眠をとった ✕ ⇒ 仮眠ではなく、本睡眠又は分眠という扱いになり、仮眠とは言いません。
  • ・15分~30分の仮眠をとる △ ⇒ あいまいであり、30分では睡眠慣性(起きた後も続く眠気)がの時間が長くなってしまい、かえってパフォーマンスを低下させてしまいます。15分以下は必須と考えてください。
  • ・仮眠は余計眠くなるから不要 ✕ ⇒ 眠気を除去することができ、パフォーマンス向上に大変役立ちます。

仮眠のコツ(正しい仮眠方法)

以下の注意事項を守ると、仮眠の効果がより高まります。

 

・仮眠は15分以下目安で行いましょう。

 

・コーヒーで眠気を予防できるタイプの人は、仮眠をとる前にコーヒーなどのカフェインを摂取すると、深い眠りになりにくく、起きやすい状態になる場合があります。

 

・食事前に仮眠をとると、起床しやすくなります。

 

・全身の力を抜いてください。目の周りに力が入っていることが多いので注意しましょう。

 

・仮眠時は布団で寝ないでください。起床が難しくなります。椅子で寝たり、机に突っ伏して寝たり、雑魚寝したりに留めましょう。

 

・仮眠は積極的に行ってください。最大限まで眠気を我慢してから仮眠をとると起床後の睡眠慣性が強くなりやすい傾向にあります。

 

・毎回起きるときに眠気が強い場合、早い段階で深い睡眠に入ってる可能性があります。仮眠時間を短くしてください。長くすると余計眠気が強くなり、起きづらくなり、さらには眠気が長時間続いてしまうかもしれません。

 

・仮眠から目が覚めたら、すぐ立ち上がってストレッチなど体を動かしてください。外に散歩に行くのもありです。

 

・二度寝は禁止。仮眠の意味がなくなり、眠気は悪化します。

 

・個人ごとで心身の状態により、起床後の睡眠慣性の度合いが変化します。20分以上ストレッチや軽度の運動で様子を見てください。20分以上ストレッチや運動を行っても眠気が残る場合はさらに仮眠をとるか、思い切って多めの睡眠(90分、3時間など)をとってください。

 

・何度仮眠を実行しても起きるときに眠気が強い場合、本睡眠(一般的な夜の睡眠)自体を見直す必要がある。

 

・心身の状態(ストレスなどによる脳疲労等)により、仮眠をとっても眠気が除去できないこともあります。このときは勉強は中止、仕事で中であれば、より一層注意が必要です。

 

ざっと並べるだけでも色々出てきました。

他にもおもいだしたら更新します。

 

仮眠を有効活用して、眠気に振り回されず、やりたいことができる時間を増やしていきましょう♪

ではまたね(@^^)/~~~

【GABAの効果ってなに?眠気の発生する食べ物は?】

GABAの効果とは?

いきなりですが、神経伝達物質等の難しい話はなしでいきます。

 

難しい話をする人の心理については近日中に公開予定です。

 

はい、いきなり脱線しましたが、話を戻します。

 

GABAの効果を眠気を発生させると思っている人は多いのではないでしょうか?

 

GABAに眠気を発生させたり、睡眠導入効果はありません。

 

その理由について解説していきます。

GABAの効果

GABAの本来の効果

GABAの効果は、眠気(睡魔)の発生や睡眠導入効果は全くありません。

 

GABAの本来の効果は、心を落ち着ける『鎮静効果』が若干あるにすぎません。

 

メンタルマイスター®も好きなお値段高めのチョコレート『GABA』は、鎮静効果を『ストレス軽減になる』という他の言い回しで示したものです。

 

さすがにGABAの効果とは言えないこと

鎮静作用があるというにすぎず、眠くなるものではありません。

 

細かい言い回しになりますが、『心が落ち着いた』『結果として』『眠くなることがある』ということですね。

 

結果論であって、GABAの効果で眠くなるわけではないということです。

市販されている食品やサプリのGABAの効果がの一部否定の理由

なぜ、市販されている食品やサプリはなぜ、『眠気はない』という一部効果を否定するのか。

 

それは、非常にシンプルな回答です。

 

眠気を発生したり、眠気に誘う効果があるとしたら、薬品として病院やクリニックの精神科や心療内科でとっくに使用されています。

 

さらには、眠気の発生又は誘う効果がある危ないものが、市販されていたら、めちゃくちゃ大きな社会問題になります。

 

研修で日本の睡眠研究機関の方から聞いた話でも、GABAの睡眠効果はきっぱり否定しています。

睡眠導入効果のあるものは?

では、眠気の発生する食べ物はあるのか?

 

お気づきの方もいるかとおもいますが、上記の話からすれば、眠気の発生する食べ物は少なくとも日本には存在しません。

 

ただ、食べ物で眠気を発生させる条件を作ることはできます。

 

大きく分けて3つ

  1. ➀刺激性の少ない
  2. ➁好きな食物を食べて
  3. ➂のんびりくつろぐこと

 

食後の眠気は『強め』の眠気に分類されます。

注意:もちろんおなか一杯食べるのはNGです。ほかにも、眠れないからといって、食べて寝る習慣をつけると他の方法で眠れなくなり、不眠症発生の要因になりうるので濫用は厳禁です。

胃に負担をかけないようにしつつ、起床後のパフォーマンスに影響のないように補助的に行う程度がいいということですね。

 

ということでいきなりしめますが、GABAを取り入れるのは、眠気という観点からではなく、食品として楽しんでください♪

 

ではまたね(^.^)/~~~

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