不眠症と睡眠不足の関連性
記事の著者：ワイエスハートケア代表者
不眠症は睡眠時間で大きく左右されるわけではありません。
つまり、不眠症から起きる睡眠不足も睡眠時間は強い関連性はありません。
不眠症から睡眠不足が起きる原因について解説していきます。
※ 本記事では医師が判断できる所見のある不眠症は除きます。病院・意思では解決できない不眠症や所見のない不眠症について取り扱っていきます。
不眠症の定義
不眠症と認められる基準は以下の4点のチェックが必要です。
- 週の半数以上不眠が発生
- 通常より睡眠時間が短い
- 日中の活動に支障をきたしている
- 3ヶ月以上継続している
上記4点を全部満たすことで不眠症という睡眠障害と認められるというのが原則です。
つまり、不眠症ではないケースが意外と多いということが考えられます。
不眠症が起こる原因
不眠症が起こる要因は大きくわけて以下の4つになります。
- 環境
- 気持ち
- その他
- ①～③の複合要因
ではそれぞれ解説していきます。
環境
夏は暑くて眠れないとか、夜中に工事の音がうるさくて眠れないなどです。
この状態が続き、眠れなくなり、不眠症を引き起こし、暑いとかうるさいという原因がなくなっても眠れなくなる不眠が継続し、不眠症となることがあります。
気持ち
当日、嫌な想いをしてイライラした・不安や辛いことあったり、寝る直前に考え事をしていると、左記の気持ち継続してるあいだ眠りにくくなる現象も継続しやすいです。
その他
寝よう寝ようと体に力が入っていたり、運動をしたり、暑い風呂に入ったり、誰かと会話する、風邪をひいて頭が痛くて眠れない、昼間ひまだから寝てたら夜眠れなくなったなど、色々あります。
複合的要因
不眠症に至るケースは通常複合的要因です。
現代の典型的な不眠症は『寝る時までスマホをいじる』ことです。
①暗い部屋で明るい画面を見て(環境)、②何かを考えたり感じる(気持ち)、③眠気はあるが眠る気がない(寝るよりスマホいじり)が勝っている(その他)という、④複合的要因です。
このように病気でないのに眠れないのは複合的要因によって、不眠症へと繋がっていくわけです。
※ 勘違いあるあるなのでちょいとお話しておきます。スマホのブルーライトは眠気を妨げるとネットやテレビでけっこー言ってますが、ブルーライト自体に眠気を大きく妨げる効果はありません。
上記の環境や気持ちのほうがよほど眠気を妨げる効果は強くなります。
不眠症から睡眠不足が起きるメカニズム
非常に単純なのですが、上記➀～➃の環境・気持ち・その他・複合要因の継続で不眠状態となり、不眠状態が継続することで、不眠症に至り、睡眠不足となります。
睡眠不足で体調が悪くなる理由については以下のブログ記事を参考にしてください。
睡眠不足で頭痛や吐き気が起きる原因-メカニズムと解消法 >>
不眠症の改善方法
不眠症改善に大切な考え方
まず、前提注意事項として。
病気を原因とする不眠症でなければ、病院やクリニックでの医師による不眠症治療に効果はあまり期待できません。そして睡眠薬など薬の使用により悪化する恐れがあります。
ではどのようにすれば不眠症を改善できるか。
上記➀～➃の環境・気持ち・その他・複合要因という眠れない原因を除去するだけです。
暑いなら気温や湿度を適度に保ちます。
うるさいのであれば耳栓をする場合もあります。
その他は眠れない原因を自己分析して探し出して排除します。
不眠症改善に1番大事なことは、➀眠れる環境を整え、➁眠る直前は思考や感情をとめて「無」になることです。不眠症の原因はこの➀➁が主原因と言っても過言ではありません。
先程のスマホを例にするなら、画面の光自体に気をつけるより、スマホに表示される内容に対して考えたりしない、そもそもスマホを見ないということを実施しましょう。
考えれば考えるほど眠れなくなるためです。
考えることや楽しんでる感情を一旦置いておいてなんも考えずにいるといつの間にか寝てしまうことが多いです。
眠る態勢をとるときは全身の力を抜くことを忘れずに。
不眠症改善に睡眠薬は不要
上記改善方法からすれば、今回説明している不眠症については、睡眠薬は不要ということになります。
精神科医(病院やメンタルクリニック)で治療(投薬)して場合は、一時的すぐ眠れる効果はあります。
睡眠薬を継続していると、そのうち睡眠薬への耐性がつき、睡眠薬が効かなくなり、更には依存性の高さから、睡眠薬の効果が低くなると、薬を求めて情緒不安定となり、睡眠障害だけでなくうつ病の併発や人間関係の不和、最終的には、心身不調に伴う社会的生活の困難など、とんでもないことが起きます。
余程のことがない限り、安易に睡眠薬を使用すると危険なので睡眠薬服用には注意しましょう。
睡眠薬を使わずして不眠症が治るケースがほとんどです。
眠くなる時、眠れない時を分析して、冷静に対応しましょう。
またどうしても眠れないことがつらくて睡眠薬を使用する場合は、睡眠薬が聞いている間に改善方法を模索しましょう。
