【不眠症とショートスリーパーの違い-ショートスリーパーが睡眠不足にならない理由】

不眠症とショートスリーパーの違い

記事の著者:ワイエスハートケア代表者

ショートスリーパーと睡眠障害の一種である「不眠症」をごちゃまぜにして理解している人が多いので、明確な違いについてお話していきます。

後半では、ショートスリーパーが、不眠症から睡眠不足に至らない理由について解説していきます。

ショートスリーパーはなぜ睡眠不足にならないのか

不眠症の定義

不眠症は、意外と安易には認められにくいのが実情です。

不眠症の定義は以下のブログ記事を参考にしてください。

不眠症の症状かどうか要チェック-不眠症から睡眠不足が起きる原因と改善方法 >>

睡眠不足の定義

睡眠不足が起きるメカニズムを知る人は非常に少ないと思います。

睡眠不足に明確な定義はありません。

しかし、ショートスリーパーはこの睡眠不足にならない方法を高度な次元で実行しているため、睡眠不足にはなりません。

睡眠不足の真実は以下のブログ記事から確認できます。

睡眠不足で頭痛や吐き気が起きる原因-メカニズムと解消法 >>

ショートスリーパーの定義

ショートスリーパーは不眠症ではないので、不眠症とショートスリーパーは明確に区別可能です。

ショートスリーパーの定義は以下のブログ記事を参考にしてください。

ショートスリーパーの定義 >>

不眠症とショートスリーパーの決定的な違い

不眠症とショートスリーパーの決定的な違いは、心身の健康を保ったまま睡眠時間を短くできることです。

不眠症の1日3時間睡眠と、ショートスリーパーの1日3時間睡眠は、健康を維持・増進できるか否かという判断基準があることで明確に区別ができます。

まとめ

不眠症とショートスリーパーは同じではありません。

不眠症・一般睡眠・ショートスリーパーをざっくり区別すると以下の通りです。

  • 不眠症は、健康に支障が出ている短時間睡眠。
  • 一般睡眠は、不眠症にもショートスリーパーにも当てはまらない睡眠
  • ショートスリーパーは、健康に支障がない短時間睡眠

不眠症の詳しいウェブページは以下の通りです。

ショートスリーパーになるには-コツと訓練方法をお伝えします >>

ショートスリーパーの詳しいウェブページは以下の通りです。

不眠症の症状かどうか要チェック-不眠症から睡眠不足が起きる原因と改善方法 >>

【不眠症の症状かどうか要チェック-不眠症から睡眠不足が起きる原因と改善方法】

不眠症と睡眠不足の関連性

記事の著者:ワイエスハートケア代表者

不眠症は睡眠時間で大きく左右されるわけではありません。

つまり、不眠症から起きる睡眠不足も睡眠時間は強い関連性はありません。

不眠症から睡眠不足が起きる原因について解説していきます。

※ 本記事では医師が判断できる所見のある不眠症は除きます。病院・意思では解決できない不眠症や所見のない不眠症について取り扱っていきます。

不眠症の定義

不眠症と認められる基準は以下の4点のチェックが必要です。

  • 週の半数以上不眠が発生
  • 通常より睡眠時間が短い
  • 日中の活動に支障をきたしている
  • 3ヶ月以上継続している

上記4点を全部満たすことで不眠症という睡眠障害と認められるというのが原則です。

つまり、不眠症ではないケースが意外と多いということが考えられます。

不眠症が起こる原因

不眠症が起こる要因は大きくわけて以下の4つになります。

  • 環境
  • 気持ち
  • その他
  • ①~③の複合要因

ではそれぞれ解説していきます。

環境

夏は暑くて眠れないとか、夜中に工事の音がうるさくて眠れないなどです。

この状態が続き、眠れなくなり、不眠症を引き起こし、暑いとかうるさいという原因がなくなっても眠れなくなる不眠が継続し、不眠症となることがあります。

気持ち

当日、嫌な想いをしてイライラした・不安や辛いことあったり、寝る直前に考え事をしていると、左記の気持ち継続してるあいだ眠りにくくなる現象も継続しやすいです。

その他

寝よう寝ようと体に力が入っていたり、運動をしたり、暑い風呂に入ったり、誰かと会話する、風邪をひいて頭が痛くて眠れない、昼間ひまだから寝てたら夜眠れなくなったなど、色々あります。

複合的要因

不眠症に至るケースは通常複合的要因です。

現代の典型的な不眠症は『寝る時までスマホをいじる』ことです。

①暗い部屋で明るい画面を見て(環境)、②何かを考えたり感じる(気持ち)、③眠気はあるが眠る気がない(寝るよりスマホいじり)が勝っている(その他)という、④複合的要因です。

このように病気でないのに眠れないのは複合的要因によって、不眠症へと繋がっていくわけです。

※ 勘違いあるあるなのでちょいとお話しておきます。スマホのブルーライトは眠気を妨げるとネットやテレビでけっこー言ってますが、ブルーライト自体に眠気を大きく妨げる効果はありません
上記の環境や気持ちのほうがよほど眠気を妨げる効果は強くなります。

不眠症から睡眠不足が起きるメカニズム

非常に単純なのですが、上記➀~➃の環境・気持ち・その他・複合要因の継続で不眠状態となり、不眠状態が継続することで、不眠症に至り、睡眠不足となります。

睡眠不足で体調が悪くなる理由については以下のブログ記事を参考にしてください。

睡眠不足で頭痛や吐き気が起きる原因-メカニズムと解消法 >>

不眠症の改善方法

不眠症改善に大切な考え方

まず、前提注意事項として。

病気を原因とする不眠症でなければ、病院やクリニックでの医師による不眠症治療に効果はあまり期待できません。そして睡眠薬など薬の使用により悪化する恐れがあります。

ではどのようにすれば不眠症を改善できるか。

上記➀~➃の環境・気持ち・その他・複合要因という眠れない原因を除去するだけです。

 

暑いなら気温や湿度を適度に保ちます。

うるさいのであれば耳栓をする場合もあります。

その他は眠れない原因を自己分析して探し出して排除します。

 

不眠症改善に1番大事なことは、➀眠れる環境を整え、➁眠る直前は思考や感情をとめて「無」になることです。不眠症の原因はこの➀➁が主原因と言っても過言ではありません。

 

先程のスマホを例にするなら、画面の光自体に気をつけるより、スマホに表示される内容に対して考えたりしない、そもそもスマホを見ないということを実施しましょう。

考えれば考えるほど眠れなくなるためです。

考えることや楽しんでる感情を一旦置いておいてなんも考えずにいるといつの間にか寝てしまうことが多いです。

眠る態勢をとるときは全身の力を抜くことを忘れずに。

不眠症改善に睡眠薬は不要

上記改善方法からすれば、今回説明している不眠症については、睡眠薬は不要ということになります。

精神科医(病院やメンタルクリニック)で治療(投薬)して場合は、一時的すぐ眠れる効果はあります。

睡眠薬を継続していると、そのうち睡眠薬への耐性がつき、睡眠薬が効かなくなり、更には依存性の高さから、睡眠薬の効果が低くなると、薬を求めて情緒不安定となり、睡眠障害だけでなくうつ病の併発や人間関係の不和、最終的には、心身不調に伴う社会的生活の困難など、とんでもないことが起きます。

余程のことがない限り、安易に睡眠薬を使用すると危険なので睡眠薬服用には注意しましょう。

睡眠薬を使わずして不眠症が治るケースがほとんどです。

眠くなる時、眠れない時を分析して、冷静に対応しましょう。

 

またどうしても眠れないことがつらくて睡眠薬を使用する場合は、睡眠薬が聞いている間に改善方法を模索しましょう。

【睡眠不足で頭痛や吐き気が起きる原因-メカニズムと解消法】

睡眠不足はなぜ起きるのか

記事の著者:ワイエスハートケア代表者

睡眠不足は睡眠時間が短いから起きると思っている人は非常に多いと思います。

実は睡眠不足は睡眠時間との関連性はあまり高くないのです。

ワイエスハートケア代表者のように90分ベース本睡眠でスッキリ元気に過ごせて、睡眠不足のかけらもない人がいます。

そして、10時間寝ても眠い・寝足りないという人もいます。

 

さらには、かの有名なスタンフォード大学の最高の睡眠では、7時間睡眠が最も健康で最高のパフォーマンスを発揮できると記載があります。

しかし、日本人の特性と日本という環境下では、7時間でも睡眠不足は発生しますので注意しましょう

上記を踏まえて、では睡眠不足発生のメカニズムを解説していきます。

睡眠の分類

ワイエスハートケア代表者は、Twitterで『本睡眠』と、よく使っていますが、睡眠にはいくつかの分類があるので知っておくことで、睡眠不足解消に役立つので覚えておいたほうが良いのでお話します。

本睡眠

本睡眠とは、一般的に夜寝る長時間の睡眠のことを指しています。レム睡眠とノンレム睡眠(ステージ1~4)から成り立っており、80分から~100分のサイクルでレム・ノンレムを繰り返してます。

ステージ1や2は浅い眠りですが、レム睡眠とは別の概念なので注意が必要です。

分眠

分眠とは、本睡眠を分ける場合に使用します。

例えば、夜3時間とお昼3時間寝るなどです。

看護師など新夜勤・準夜勤などの勤務の方の睡眠障害予防に用いることがあります。

仮眠(パワーナップ)

仮眠とは、パワーナップとも言い、深い眠りに達しない短時間の睡眠を指します。

仮眠時間は15分以下が望ましいです。

仮眠時間を延ばすと、深い眠りに達していまい、起床が困難になってしまいます。

仮眠後眠いからと言って時間を延ばすと、より一層仮眠に失敗するので注意しましょう。

仮眠のやり方の詳細は以下のブログ記事を参考にしてください。

仮眠の時間は15分がおすすめ!正しいやり方とアラーム選定のコツ >>

睡眠不足が発生する原因

基本的な睡眠時間が7時間の方で、7時間でスッキリしているときと強い眠気や頭痛・吐き気が起きる日がありませんか?

大きな要因として、たまたま起きた時が深い眠りの時なのか、浅い眠りの時なのかで、スッキリしたりスッキリしないということが起きます。

 

そして、スッキリしないときを「睡眠不足だな」と決めつけることによって、睡眠不足が起きるわけです。

決めつけなので、基本睡眠時間が7時間の人が、7時間半寝て起きた時にスッキリしなければ「睡眠不足だ」として、基本睡眠時間以上の睡眠時間を確保しても睡眠不足は起きるということです。

前日の睡眠環境や心の状況など要因はいくつかありますが、何より睡眠不足は『自分の思い込みで作っている』固定概念なんです。

 

➀『いつも7時間寝てて睡眠足りてるけど、今日は7時間寝ても頭痛がある、吐き気がする!7時間じゃ睡眠足りない!もっと寝ないとダメかな?』

➁『今日は7時間寝れたけど、今日は6時間50分しか寝れなかった。睡眠不足だよー!いつもより眠いしだるいし最悪!』

➂『今日は8時間寝たけどまだ眠い、頭痛がある、吐き気がする。なんで?睡眠時間まだ足りないの?これ以上どーすればいいのか分からない』

⬆当てはまる方、近い感じ方をしてる人もいらっしゃるのではないかと思います。

『』➀➁➂共通することは、もっと寝なきゃ!朝起きた時にいつもより眠い、頭痛や吐き気など体調が悪いから睡眠不足だ!

と。思っていることです。

睡眠不足の解消法

睡眠不足が発生する原因を解釈すると、○○だから睡眠不足だと関連づけて、体調不良と連動させて固定概念を作らなければ!睡眠不足にはなりません。

固定概念を作らない

○○だから眠い ⇒ ○○だから睡眠不足なんだ。という固定概念の除去が必要になります。

睡眠不足は自分で作り出して体調不良と連動させているので、体調不良と睡眠不足は連動しないんだという認識が必要です。

ワイエスハートケア代表者が3年9か月ショートスリーパー生活をすることができている時点で、自分にとって良い睡眠時間(80分~2時間半)さえ確保すれば、体調不良とは連動しないことが確定します。

もしわずかでも関連性があるならショートスリーパーは成立しません。

睡眠時間とポジティブ

睡眠不足を作らないためには、いつもより少ない睡眠時間でもポジティブに捉えて行動することが大事です。

以下の二つは一例です。

  • いつも7時間睡眠なのに6時間30分しか寝れなかった! ⇒  6時間30分で起きたからいつもより30分起きたからラッキー!30分勉強でもするかぁ!
  • いつも6時間睡眠だけど、たった5時間で起きた ⇒ せっかく早く起きることができたからラッキー!

実際に、友人のアドラー心理学講師は、7時間睡眠や睡眠不足について詳しく話をしたところ、7時間睡眠をしていた翌日から5時間睡眠を実行して、3年以上も継続しています。

 

もっとも、長年、人が生きていく中で作り上げられた恒常性維持機能(ホメオスタシス)により、一般的な社会生活上の睡眠時間は、6~8時間が当たり前になっています。

『眠いけど睡眠不足じゃないから大丈夫!』でいけるほど甘くもありません。

睡眠欲は生半可な自己暗示や、気合でどうにかなるものではないということです。

睡眠不足の思い込みを止めるために、気合や自己暗示ではなく、睡眠不足を睡眠不足と思わないように思考を転換します。

睡眠は、テレビで医師が話している内容や海外の論文などの客観的な話より、個々に合わせた主観性がものすごく大事です。

自分に合った固定概念の除去方法や思考をポジティブに転換できる方法を模索してみましょう。

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