眠気除去効率の高い仮眠《パワーナップ》について
『仮眠とったのに眠い』
『仮眠とったら余計眠くなった』
『仮眠（短時間）で起きれる気がしない』
といった話をよく耳にします。
睡眠除去効率の高い仮眠《パワーナップ》のやり方について悩んでいる方が多いので、解説をしていきます。
パワーナップとは
仮眠（かみん）とは短時間の睡眠を取ることである。成人しているヒトに必要とされる一日7 – 8時間の睡眠時間を満足に得られないときに、それを補完する形で実施される場合や一日の生活における睡眠そのものが仮眠である場合、生活リズムに昼寝を取り入れている場合など各人の生活により仮眠の有無や頻度は大きく異なる。
仮眠は状況に応じて数分から数時間にわたって実施されるものである。
最も代表的な仮眠である昼寝は昼食後に数分から2 – 3時間程度の睡眠を取ることを指し、南ヨーロッパではシエスタと言う。
通勤通学などにおける移動の際にバスや列車の中で寝る行為や会議中・授業中などに寝る行為も仮眠の形態の一つであり、通常の座っている姿勢のまま目を閉じたり机の上に置いた腕を枕の代わりにして伏せて寝たりする体勢が一般的である。
警備員・守衛等の長時間勤務のある職業では、交代で数時間ずつの仮眠を取ることがある。
15 – 30分の仮眠が脳を活性化するという研究結果が出ている。しかし、それ以上の仮眠は逆に脳の活性を下げ、また夜の不眠の原因にもなるとも言われる。
と、Wikipediaに記載がありますが、睡眠心理学を元にワイエスハートケアで伝える仮眠（パワーナップ）は以下の通りです。
- 15分以下の仮眠で、日中発生する眠気を除去又は軽減し、日中における仕事や勉強などの効率を引き上げることで生産性を向上させること
- 日中の眠気除去により、注意力・判断力の低下を予防することにより、もって業務中の事故防止や交通事故を予防するなどに寄与すること
パワーナップの正しいやり方
以下の注意事項を守ると、パワーナップの効果がより高まります。
パワーナップの時間
パワーナップは15分以下目安で行いましょう。長くなりすぎると睡眠慣性（起きた後も眠気が継続すること）が強く働き、パワーナップの良い効果が期待できなくなってしまいます。
パワーナップ前にコーヒー
・コーヒーで眠気を予防できるタイプの人は、パワーナップをとる前にコーヒーなどのカフェインを摂取すると、深い眠りになりにくく、起きやすい状態になる場合があります。
ただし、15分を超えたパワーナップは、コーヒーの効果が薄れてくる場合があるので注意が必要です。
パワーナップと食事
食事前に取ったら眠くなってしまうんじゃ・・・と思っている方、食事前にパワーナップをとっても眠気が発生することはほぼない上に起床しやすくなります。
起きた後、食事をとった時に強い眠気が生じるなら、食事に問題があるのかもしれません。
全身の力を抜くこと
全身の力を抜いてください。
特に目の周りに力が入っている方が多いので注意しましょう。
布団で寝るのはNG
仮眠時は布団で寝ないでください。
深く寝てしまう上に布団の気持ちよさで、起床が難しくなります。
布団は本睡眠のみと考えてください。
椅子で寝たり、机に突っ伏して寝たり、雑魚寝したりに留めましょう。
積極的仮眠こそパワーナップ
パワーナップは積極的に早めに行ってください。
最大限眠気を我慢してからパワーナップを行うと、起床困難になったり、起床後の睡眠慣性が強くなりやすい傾向にあります。
何度やっても眠い
毎回起きるときに眠気が強い場合、早い段階で深い睡眠に入ってる可能性があります。
仮眠時間を短くしてください。長くすると余計眠気が強くなり、起きづらくなり、さらには眠気が長時間続いてしまうかもしれません。
起床後はストレッチ
起床後は、すぐ立ち上がって立ったままできるストレッチなどで体を動かしてください。
外に散歩に行くのも有効です。
二度寝禁止
・二度寝は禁止。パワーナップの意味がなくなり、起床後のパフォーマンスは悪化する可能性があります。
それでも眠い場合
・個人ごとで心身の状態により、起床後の睡眠慣性の度合いが変化します。
20分以上ストレッチや軽度の運動で様子を見てください。
20分以上ストレッチや運動を行っても眠気が残る場合は、パワーナップから1時間以上置いて、さらにもう一度パワーナップをとるか、思い切って多めの睡眠（1時間半、3時間など）をとってください。
それでもやっぱり眠い場合
・何度パワーナップを実行しても起きるときに眠気が強い場合、本睡眠（一般的な夜の睡眠）自体を見直す必要があります。
脳や心身の状態の影響
・心身の状態(ストレスなどによる脳疲労等)により、仮眠をとっても眠気が除去できないこともあります。
頭をフル回転させ、脳を酷使したときは、パワーナップでは睡眠が足りません。
この時も思い切って一時間半・3時間など寝てしまいましょう。
ざっと並べるだけでも色々出てきました。
他にもおもいだしたら更新します。
パワーナップの効果
この特定した積極的な仮眠（nap）はパワーナップと呼ばれ、パフォーマンス向上のための仮眠です。
パワーナップ後は以下の効果が期待できます。
- 思考がクリアになる
- 集中力の向上
- 記憶力の向上
- 注意力の低下防止
- 判断力を向上
- 眠気で低下した脳の機能の回復
パワーナップをとったほうがいい理由
パワーナップは最低1日一回は必須と考えてください。
理由ですが、サーカディアンリズム（24時間の睡眠リズム（概日リズム））というのがあります。
もう一つ、忘れがちなのが、セミサーカディアンリズム（12時間睡眠リズム（半概日リズム））です。
夜いつも寝る時間以外にも、だいたい12時～16時ごろに眠くなる方が多いという理論です。
一般的には24時間ごとに原則訪れる眠気に沿って眠っているわけですが、12:30～15:00頃に生じる強い眠気に対して何もしておらず、眠いのを我慢して過ごしている方が多いと思います。
この12:30～15:00頃の眠気をパワーナップで除去し、『point』でお話した内容を実現を目的としています。
間違ったパワーナップ方法あるある
- 2時間、3時間パワーナップをとった ✕ ⇒ パワーナップではなく、本睡眠又は分眠という扱いになり、定義から外れてしまうため、パワーナップとは言えません。
- 15分～30分のパワーナップをとる △ ⇒ あいまいであり、30分では睡眠慣性（起きた後も続く眠気）がの時間が長くなってしまい、かえってパフォーマンスを低下させてしまいます。15分以下は必須と考えてください。
- パワーナップは余計眠くなるから不要 ✕ ⇒ 眠気を除去することができ、パフォーマンス向上に大変役立ちます。
まとめ
パワーナップのお話はいかがでしたか？
ぜひ日常に取り入れて、日常のパフォーマンス向上に役立ててみてください。
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