【ダイエット開始-食事メニュー・運動や筋トレ方法・プロテインのお話】

太りすぎたのでダイエットを始めました

プロローグ

皆様こんにちは。

ワイエスハートケア代表のメンタルマイスター®です。

すごく太ってしまったのでダイエットを始めました。で、ダイエットがうまくいくまでブログ書きます。

太っている内容を書くのでブログ書きながらけっこー緊張してます(笑)

かっこつけません。きっちりさらします。このブログが皆様のダイエットの参考になればいいなと思います。

ちなみに新型コロナウィルスの影響で太ったわけではありません。太り始めたのは2016年ごろからで、2018年3月あたりから一気に太りはじめ、さらには嫁さんと結婚前同居を始めたころからさらに太りました。

4月あたりから、ダイエットを開始して、踏み台昇降とYouTubeでやってた筋トレをやってたんですけどね体重減らなかったんですよ。

で～。体をもうちょい動かそうかなと思い、気分でちょっとトラックの運転手でもやってみようと思いたって6月中旬に採用になり、就労前健康診断を受けてきてくれといわれて行ってきたわけですよ。

6月26日の就労前健康診断（画像掲載有）で、ほとんどが基準値を上回るというとんでもないことになりましてね！

こりゃやばい！！と思って、元陸上部＆空手二段の嫁さん協力・指導（食事とか飲み物、運動グッズなど）の元、本格的なダイエットに移行することにしました。

今回のダイエットシリーズのブログは、ダイエットの食事メニューや運動・プロテイン・筋トレ、さらには心理学観点からもお話していきます。そして、自分への戒め＆経過記録公表としてブログで書き残します。

1. 大幅に太った原因はなに？
2. 4月からの運動と食事メニュー
3. 就労前健康診断の結果（結果画像有）
4. 6月からの運動と食事メニューの変化
5. ダイエット後のデータ（Excel画像有）
6. 変わった行動-心理学の話
7. 今後のダイエット計画

大幅に太った原因はなに？

経緯は長いけど、ダイエットするうえで過去の分析は重要なので、太った原因はしっかり書きますね。

今回太り始めた発端は、車屋の自営業（法人・認証整備工場・鈑金塗装工場⇒フリーランス・契約中古車屋内常駐で鈑金塗装のみ）を止めて、東京都に引っ越したところからです。

2017年の春～夏あたりかな。

15年くらいやってきた車屋を止めたこともあってか、燃え尽きた感があって、特に仕事もせず貯金のみで生活し、家でひたすら勉強かぼ～っとする毎日。運動はしてません。

・・・そりゃ太るよねって話です。この時の体重は、80kgくらいかな。この時はまだダイエットは考えていませんでした。

いや、ダイエット考えたほうがいいですよねこの時点で。ワイエスハートケア代表者の身長は175㎝ですから。適正体重67.38kgだそうです。

まあまあ上記は序の口。この後が大変

さらに太るきっかけとなったのが、2018年9月に見つけた本軽く立ち読み「あ、これなら痩せられるんじゃないかな？」と思い、ダイエット目的でその本を買いました。

本の名前は、《食べない人ほど仕事ができる》というもの。

元々この本はダイエット目的ではなく、週3食で過ごして、食べる回数を大幅に減らして、お金にも時間にも余裕を持たせて、健康に細マッチョを目指そうというコンセプトらしい。

週3食は無理だったけど、※１週5食で過ごして、ウォーキング1日30分して過ごしていたわけです。

ダイエットというほどのことはしてないのに2017年秋～2018年春直前くらいまでみるみる痩せましたね～。
※１　2日は食事なし、残り5日はプロテイン（岩塩をちょくちょく舐める必要あり）と毎日ファミマのコンビニ弁当＋ファミチキのみでした。

ダイエットをせずに楽に痩せたな～なんて思ってました。

この時の体重は72kgくらいですね。

問題はこのあとですよ。

2018年3月～、業務委託で佐川急便の仕事をはじめ、食欲も増し、週5食では無理になったので、1日2食、食べるようになりました。

2018年12月、佐川急便を止めたとき、ちょうど当時住んでいた神奈川県川崎市の健康診断があったので行きました。

87kgになってました。俗にいうリバウンドです。

さすがに『ダイエットしないとやばい！！』と思いました。

けど、思っただけでした( ﾟ ρ ﾟ )ﾎﾞｰ

2019年に現嫁さんと同棲を開始してからも太り～、ダイエットしなきゃ～と思いながらも何もせず、結婚後もさらに体重は増え続けました。

ついには体重が！！なんと！！93.2kgにまでなりました。

そして、新型コロナウィルスでワイエスハートケアとしての仕事もなくなり、あまりにも暇人過ぎてダイエットをようやく開始しました。（やらなきゃいけない勉強がありましたが、手付かず。。。）

4月から始めたダイエット-運動と食事メニュー

やっと中見出し二つ目ですね(笑)

4月からダイエットを始めましたが、運動や食事メニューその他対策は以下の通りです。

• ・朝食：プロテイン（下に画像あり）＋岩塩をちょびっと混ぜる
• ・昼食：目玉焼き２つ＋納豆＋茶碗一杯の白米
• ・夜食：肉料理＋野菜料理であることが多い（米は無し）
• ・ポテトチップスは常備しない
• ・踏み台昇降12分（半端な時間）
• ・YouTubeで見かけた立ってもできる筋トレ4分半＋二つ

使っているプロテイン

ダイエットにプロテイン（タンパク質は）は必須らしいので買いました。愛飲しているプロテインはコチラ⇓

このサバスアクアというプロテイン。グレープフルーツ味なんですけど、ジュースみたいな感覚なので非常に飲みやすいです♪

お値段は近くの薬局で【6245円】(税込)とお高いです。プロテインは味がきついとの噂を聞いたことがあるので飲みやすさ最重視で買いました。

一時期、同じ種類のプロテインでアセロラ味というのもありましたが、売り場からなくなってしまいました。

人気なかったんですかね。結構おいしくて好きだったんですけど。。。

あ、ブログのみにGoogle広告付いてますが、プロテインの画像は広告ではありません(笑)

食事メニュー

朝食・昼食・夜食は上記の通り、白米は原則昼食のみで、糖質制限ダイエットしてます。あくまで制限であり、無理やりゼロに近づけようと考えていません。

ポテトチップスは常備していたけど、ある分食べてしまうので常備するのを止めました。

ちなみに過度な糖質制限ダイエットはやめましょうね。

リバウンドめちゃくちゃすごいですよ。

運動メニュー

太ってるんで、あまり動きたくないんですよね。だからこそダイエットしましょうってことなんですど。(笑)

そこで、外にも出ず、家の中でもできる運動として、けっこー前にアドラー心理学講座で知り合った気象庁勤めの運動好きの方に踏み台昇降を教えてもらいました。

踏み台昇降10分＝ウォーキング30分くらいの効果があるとかなんとか。

YouTubeでみた立ってできるおなか周りが痩せる筋トレは、実際にやってみましたが、あまりおなか周りに効いている気がせず、ダイエット効果があるのかわかりませんでした。

入院明けとかで体動かしていない人のリハビリ向けの筋トレかなと感じました。

この踏み台昇降ダイエット（運動＋筋トレ）にはすぐ慣れて、2週間ほどで筋肉痛も一切なくなり、合計20分くらいで終わるので、そんなに大変なダイエットではありません。

この運動＋筋トレは、踏み台昇降の効果もあってか、階段の昇り降りがきつくなくなるほど太もも周りの筋肉はつきましたが、本格的なダイエットをする前までの2か月間。

体重は減っていません。

6月26日の就労前健康診断の結果

ここからが恥ずかしい＆恐怖の健康診断結果です。

診断結果内容

身体測定からですね。

身長から考えると、体重も胴囲もやばいですね(;´Д`)

健康診断ということもあり、前日22時から食事をしていないのでこのときの体重は普段より少なめです。

先日、Twitterでセミが腕についている動画を見た方は気づいているかもしれませんが、ぱっと見はあまり太っているようには見えないんですよ。

何といっても今回の太り方は、ほとんどおなか周りに脂肪がついているという中年太りというやつです。

踏み台昇降メインダイエットで太ももは筋肉ついたなと思いましたが、そこそこ疲れる運動の割におなか周りの変動がありませんでした。

踏み台昇降２か月ではダイエット効果が感じられませんでした。

■ちなみに、視力の右眼0.3、左眼1.0とありますが、すごい新しい機械で測定したことで逆にちゃんと測定できてない感じがします。

他で計測したら、右眼0.8、左眼1.2でした。

ダイエットをするうえで強度の運動をするときに、遠くが見えるほうが、目が回りにくいので運動するときはコンタクトレンズを使用したほうがいいかもしれませんね。

続いてはコチラ～。検査内容です。

どこから基準値を超えているものが多いので突っ込んでいいのかわかりませんね(笑)

〇　まず、血圧が上下ともに高いと言われ、4月からのダイエットで正常値になっていないことから、病院で即降圧剤を使用したほうがいいと何度も勧められました。ダイエットよりも先だと。降圧剤に抵抗があり、まだ病院に行ってません。

〇　肝機能検査でγ-GTPの数値が高く、脂肪肝でそのうち肝硬変になるかもとのことで、今は心配するほどではないから、そのままダイエットで様子見でいいそうです。

〇　血糖検査では、空腹時血糖値が高く、糖尿病の疑いがあるとのこと。ちょっとした心当たりがあるので、糖尿に関してはあまり心配していません。こちらもダイエットで様子見します。

〇　血中脂質検査では、トリグリセライド（中性脂肪）の数値が高いのですが、これは完全にポテトチップスが原因ですね。昔某外国車ディーラーの整備士時代、会社の健康診断で、ポテトチップスの食べ過ぎで同じ現象が起きていたので今回はすぐに原因がわかりました。

2018年12月の神奈川県川崎市の健康診断の時はもっとひどく、543でしたから、6月26日の健康診断時には37.01％減ということになります。ポテトチップスを減らしてからどんどん減っています。あとはダイエットで様子見というところです。

とりあえず、あまりにも・・・というテンションだだ下がりで、トラックの運転手で採用になったけど結局働きませんでした。

ダイエットしなくちゃやばい！！という気持ちが強かったですねこの時は。

ダイエットを本格的に開始-運動と食事メニューの変化

この6月26日の健康診断の結果を踏まえ『さすがにやばい！！』と思い、ダイエットを本格的に行うことにしました。

もう自分を甘やかしません！！（という気持ち）

ダイエットの食事メニュー・運動・筋トレを以下に変更しました。

• ・朝食：プロテイン＋岩塩をちょびっと混ぜる（変更なし）
• ・夕食：目玉焼き２つ＋納豆＋なんか肉料理あれば＋茶碗一杯の白米（日中から出かけて夕方帰るため）
• ・夜食：肉料理＋野菜料理であることが多い（米は無し）
• ・ポテトチップスは週1くらい食べる。ただし食べたら散歩なりなんなり体を動かす
• ・ランニング（3㎞でしたが、8月2日は1.5㎞）
• ・シャドーボクシング3R（1R＝3分動いて1分休憩）
• ・筋トレ無し

食事メニュー

特に変化目立つ変化はありません。昼食が夕食に変化し、ちょっと食べる量が増えましたがダイエットに支障は出ておらず、ちゃんと痩せてきています。

運動メニュー

ランニングを始めるにあたり、元陸上部の嫁さんの指導の元、ランニングウェア・ランニングシューズ・靴下を買いました。（見た目から入るタイプ）

ランニングウェアは3L（Tシャツが3Lなので）を買ったら、ランニングシャツがぴちぴち過ぎて、今YouTubeで話題の※2ストレッチャーズのジャングルポケット斎藤さんみたいな感じになってます(笑)
※2規約を確認の上、YouTubeを埋め込もうとしましたが、事業用ホームページ内のブログなので念のため止めておきました。iframeタグで埋め込めたことを確認済み。

太りすぎて体重がやばいので、ダイエット前からひざやその他足腰への負荷を考慮し、ランニングシューズはとにかく衝撃吸収性が高さを重視したものにし、サイズは通常足のサイズより0.5㎝大きいものを買いました。普段の靴に合わせてぴったんこにすると、ちょうどいいサイズで安い値段は上がってしまいましたが親指を痛めてランニングをやる気がなくなってしまうということのないように、ダイエットに心理学観点も取り入れています。

靴下は靴の中で滑って足を痛めたりするので、滑り止め付きの靴下です。

シャドーボクシングはおなか周りをひねることが多いので、脂肪燃焼を促進するらしき『ウェストベルト』を購入しました。要はあったか腹巻です。

筋トレメニュー

シャドーボクシングにおなか周り・足腰・肩・広背筋など様々な筋肉を使うことから筋トレ話にしました。

それでも体重は減って痩せてきているので、もうちょいおなか周りがへこんだら遅筋用の腹筋背筋筋トレを取り入れていきます。

ダイエット用品の値段

ちなみに下記はダイエット用品でかかった8月2日現在の料金の内訳（税込み）です。総合計は【25250円】です。

効果あり！ダイエットデータ（Excel画像有）

ダイエットを始めたばかり～1か月（30日計算）ダイエットデータ（Excelを画像化）を掲載します。

上記は、体重・BMI・体脂肪率のグラフです。

・体重は山の形をしながら徐々に減っています。

・BMIはあまり変動が見られませんが若干落ちました。

・体脂肪率は減っているんですけど、わかりづらいですね。大体2％くらい落ちています。

体重・体脂肪が減っているのでダイエットの効果は出ています。

上記は脈拍・血圧です。

・脈拍の正常値は50～100です。あまり気にすることではないかもしれませんが、数値が100を超えていることがあります。

・収縮期血圧（上側）は、家庭測定正常値が「100～135（130とするところもある）」です。健康診断の時は高かったけど、普段はそんなに高くないですね。最初のころは140を超えることが多いのですが、後半からは130台に下がってきています。

・拡張期血圧（下側）は、家庭測定正常値が「61～89以下（85とするところもある）」です。正常値範囲内であることが少なく、はやめに何とかしたいなというところです。おそらく太っているがために、どっかの血管が圧迫されていることが原因なのかもしれません。

上記は、1か月間の全データです。

血圧は正常値に入った時は緑で表示し、脈拍は正常値の範囲外の時のみ赤く表示されます。他のは全部正常値範囲外なので書式設定していません。

体年齢57歳って・・・僕はそんなにとしなのだろうか(笑)

ちなみに、基礎代謝の基本値は1550前後です。摂取カロリーより基礎代謝のほうが高ですけどなぜか痩せません。

全データを見ると、ダイエットを本格的に始めて2週間あたりからちゃんと効果が出ています。

変わった行動-心理学の話

行動編

ダイエット前は、あまり動こうとしませんでした。きついから動かない⇔動かないから痩せないという悪循環ですね。

やる気が出ない・動かないからぼーっとすることが多いなど勉強にも影響出ていましたね。

ダイエットを始めてからは、運動や筋トレ以外にも率先して動くことが増えました。掃除や整理整頓、散歩などなど。だんだん動くのが気分良くなってきました。

動くことが多いので痩せやすくなる、だら~んとすることが減ったので、集中力ややる気もよい方向に働きます。

7月後半からは、1日7時間～10時間勉強しています。

睡眠編

１、《睡眠時間の変化》

太りきった（？）去年の夏あたりからは、寝る時間が増えることがおおかったですね。

90分ベース睡眠（＝わかりやすくするために便宜上、普段の睡眠を「本睡眠」、15分以下の短時間睡眠を「仮眠」としています。）というのがワイエスハートケア代表者の基本となっているのですが、あえて睡眠をコントロールせず、2時間や2時間半ということも増えましたが、最近はまた90分ベースに戻るようにしてきています。

２、《ショートスリーパーと肥満の関係について》

スタンフォード大学医学部が2004年に行った研究報告では、睡眠4時間未満の人は7～9時間睡眠の人に比べ、235％肥満症率が高いとのこと。

太り始めたのは2016年ごろからであり、ショートスリーパー（3時間から始めました）を始めたのは2017年7月で、その間、ショートスリーパーになって活動している間も体重が減ったり増えたりしているのでショートスリーパー（短時間睡眠）との関連性は低いでしょう。

ではなぜ関連性が低いといえるのか。

睡眠不足などがあれば心身不調により、動くことも少なくなって太りやすくなるかもしれません。

ショートスリーパーは睡眠不足でも睡眠負債でもないので元気に過ごすことができることから、肥満との関連性は薄いです。

また、ダイエットを始めてから体重や体脂肪が減っていることから、食事メニューに気を付けて運動や筋トレをすれば痩せることが充分可能だということです。

今後のダイエット計画

肥満が76.6kg以上とのことなので、初期の目標体重は年末までに【75kg】と設定しています。

これを達成したときにさらにさげて標準体重ど真ん中の【67.4kg】を目指すかどうかを検討してきます。

ダイエット計画（運動・食事・筋トレ）は現状を維持し、もう少し減ったら、おなか周りの遅筋の筋トレを取り入れていこうと思います。肥満で悩んでいる皆さん、一緒にダイエットを頑張っていきましょうね♪

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ちなみにこのブログは過去最高の7537文字を記録しました（長い・・・）

お約束のご挨拶

ワイエスハートケアは、恋愛電話相談と恋愛カウンセリング、総合睡眠相談と短眠カウンセリング(ショートスリーパーカウンセリング)をメインとして対応しております。

その他、夫婦生活の総合相談、男女関係や睡眠問題から派生する精神疾患の相談やカウンセリング、感情コントロール法講座及び睡眠心理学講座を実施します。

神奈川県横浜市｜ワイエスハートケア代表の《メンタルマイスター®》です！

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