【仮眠(パワーナップ)のコツ、仮眠の効果と仮眠の正しい取り方】

眠気除去効率の高い仮眠(パワーナップ)方法

仮眠とったのに眠い』

『仮眠とったら余計眠くなった』

『仮眠(短時間)で起きれる気がしない』

 

といったはなしをよくみかけます。

 

ということでとにかく仮眠(パワーナップ)についてのみ解説する記事を書くことにしました。

とにかく仮眠についてがんがん話していきます。

 

  1. 仮眠(パワーナップ)とは
  2. 仮眠をとったほうがいい理由
  3. 仮眠の効果
  4. 間違った仮眠方法あるある
  5. 仮眠のコツ(正しい仮眠方法)

仮眠(パワーナップ)とは

仮眠(かみん)とは短時間の睡眠を取ることである。成人しているヒトに必要とされる一日7 – 8時間の睡眠時間を満足に得られないときに、それを補完する形で実施される場合や一日の生活における睡眠そのものが仮眠である場合、生活リズムに昼寝を取り入れている場合など各人の生活により仮眠の有無や頻度は大きく異なる。

仮眠は状況に応じて数分から数時間にわたって実施されるものである。
最も代表的な仮眠である昼寝は昼食後に数分から2 – 3時間程度の睡眠を取ることを指し、南ヨーロッパではシエスタと言う。
通勤通学などにおける移動の際にバスや列車の中で寝る行為や会議中・授業中などに寝る行為も仮眠の形態の一つであり、通常の座っている姿勢のまま目を閉じたり机の上に置いた腕を枕の代わりにして伏せて寝たりする体勢が一般的である。
警備員・守衛等の長時間勤務のある職業では、交代で数時間ずつの仮眠を取ることがある。
15 – 30分の仮眠が脳を活性化するという研究結果が出ている。しかし、それ以上の仮眠は逆に脳の活性を下げ、また夜の不眠の原因にもなるとも言われる。

⇒ 引用:Wikipediaより

と、Wikipediaに記載がありますが、睡眠学を元にワイエスハートケアで伝える仮眠(パワーナップ)は以下の通りです。

要は、眠気でできなかったことを、仮眠で解消し、やりたいことを出来る時間を増やして、嫌な出来事が起きないように予防しようってことですね。

仮眠をとったほうがいい理由

仮眠は最低1日一回は必須と考えてください。

理由ですが、サーカディアンリズム(24時間の睡眠リズム(概日リズム))というのがありますが、もう一つ、セミサーカディアンリズム(12時間睡眠リズム(半概日リズム))というのがあります。

 

夜いつも寝る時間以外にも、だいたい12時~16時ごろに眠くなる方が多いという理論です。

 

24時間ごとに原則訪れる眠気に沿って眠っているわけですが、12時~16時に生じる眠気に対して何もしておらず、眠いのを我慢して過ごしている方が多いと思います。

 

この12時~16時の眠気を仮眠(パワーナップ)で除去し、『point』でお話した内容を実現を目的としています。

仮眠の効果

この特定した積極的な仮眠(nap)はパワーナップと呼ばれ、パフォーマンス向上のための仮眠です。

15分以下の仮眠で眠気を除去することで、集中力・記憶力・注意力・判断力を向上させ、眠気で低下した脳の機能をかなり回復させます。

 

先ほどからしつこく『パワーナップ』といっているのはここで強調したかったためです(笑)

間違った仮眠方法あるある

  • ・2時間、3時間仮眠をとった ✕ ⇒ 仮眠ではなく、本睡眠又は分眠という扱いになり、仮眠とは言いません。
  • ・15分~30分の仮眠をとる △ ⇒ あいまいであり、30分では睡眠慣性(起きた後も続く眠気)がの時間が長くなってしまい、かえってパフォーマンスを低下させてしまいます。15分以下は必須と考えてください。
  • ・仮眠は余計眠くなるから不要 ✕ ⇒ 眠気を除去することができ、パフォーマンス向上に大変役立ちます。

仮眠のコツ(正しい仮眠方法)

以下の注意事項を守ると、仮眠の効果がより高まります。

 

・仮眠は15分以下目安で行いましょう。

 

・コーヒーで眠気を予防できるタイプの人は、仮眠をとる前にコーヒーなどのカフェインを摂取すると、深い眠りになりにくく、起きやすい状態になる場合があります。

 

・食事前に仮眠をとると、起床しやすくなります。

 

・全身の力を抜いてください。目の周りに力が入っていることが多いので注意しましょう。

 

・仮眠時は布団で寝ないでください。起床が難しくなります。椅子で寝たり、机に突っ伏して寝たり、雑魚寝したりに留めましょう。

 

・仮眠は積極的に行ってください。最大限まで眠気を我慢してから仮眠をとると起床後の睡眠慣性が強くなりやすい傾向にあります。

 

・毎回起きるときに眠気が強い場合、早い段階で深い睡眠に入ってる可能性があります。仮眠時間を短くしてください。長くすると余計眠気が強くなり、起きづらくなり、さらには眠気が長時間続いてしまうかもしれません。

 

・仮眠から目が覚めたら、すぐ立ち上がってストレッチなど体を動かしてください。外に散歩に行くのもありです。

 

・二度寝は禁止。仮眠の意味がなくなり、眠気は悪化します。

 

・個人ごとで心身の状態により、起床後の睡眠慣性の度合いが変化します。20分以上ストレッチや軽度の運動で様子を見てください。20分以上ストレッチや運動を行っても眠気が残る場合はさらに仮眠をとるか、思い切って多めの睡眠(90分、3時間など)をとってください。

 

・何度仮眠を実行しても起きるときに眠気が強い場合、本睡眠(一般的な夜の睡眠)自体を見直す必要がある。

 

・心身の状態(ストレスなどによる脳疲労等)により、仮眠をとっても眠気が除去できないこともあります。このときは勉強は中止、仕事で中であれば、より一層注意が必要です。

 

ざっと並べるだけでも色々出てきました。

他にもおもいだしたら更新します。

 

仮眠を有効活用して、眠気に振り回されず、やりたいことができる時間を増やしていきましょう♪

ではまたね(@^^)/~~~

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ワイエスハートケアは、恋愛電話相談と恋愛カウンセリング、総合睡眠相談と短眠カウンセリング(ショートスリーパーカウンセリング)をメインとして対応しております。


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